Développement du rythme et de la technique au 400 m haies fémenin.

OTAKAR STASTNY

Modern athlete and coach (AUSTRALIE)

vol.22 - n°4 - octobre 1984

Traduction réalisée par Jean-Louis HUBICHE

Sylvanie MORANDAIS Leader du 400m haies féminin Français

COMMENTAIRE

L'auteur présente quelques suggestions relatives au développement de la technique de franchissement de haies ainsi que des exercices progressifs destinés à améliorer le rythme général, puis spécifique du 400 m haies féminin. Sans doute rien de révolutionnaire, mais cet article devrait pouvoir vous conforter dans certains de vos choix et peut-être vous interpeler sur quelques points.

Philippe LEYNIER

Nous pensons pouvoir établir 2 constatations en rapport avec les problèmes posés par le 400 m haies féminin.

1 - La course du 400 m haies féminin et son entraînement ne différent pas fondamentalement du 400 m haies masculin.

2 - Le 400 m haies féminin et son entraînement peuvent être calqués fondamentalement sur les principes qui sont observés pour le 400 m plat.

Le texte qui va suivre cernera les 2 aspects majeurs de l'entraînement:

- Le développement de la technique et le développement du rythme.

- prenant en considération les deux constatations que nous avons énoncées ci-dessus.

Développement de la technique.

Il ne fait aucun doute que la capacité à franchir les haies aussi bien de la jambe gauche que de la jambe droite est importante. Cependant, le développement de la technique de franchissement de «l'autre jambe» est trop souvent considérée comme un problème secondaire.  Il est alors rejeté par les athlètes qui pensent que cet aspect est inefficace et trop compliqué.

Il est nécessaire que les entraîneurs des jeunes athlètes et les enseignants de sport exigent dès le départ un franchissement - qui ne privilégiera pas une jambe en particulier.  Non seulement, cette façon de procéder contribuera à améliorer l'aptitude générale au mouvement et la rapidité à apprendre des exercices, mais encore elle sera d'un grand intérêt plus tard, lorsque l'athlète voudra se spécialiser dans le 400 m haies.

Du point de vue de la périodisation, le moment qui se situe à la fin de la saison estivale - plus particulièrement au cours de la phase transitoire qui introduit la préparation hivernale - est le meilleur pour développer la technique. Chaque fois que ce développement de la technique apparait, la mobilité nécessaire, surtout au niveau des hanches ne doit pas être oubliée.  Un emploi simultané de la mobilité et d'exercices techniques est important et devrait être utilisé dans le programme au moins deux fois par semaine lors des périodes signalées plus haut.  Des exercices de mobilisation devraient même être effectués plus souvent (fréquence optimum 10 à 15 minutes 2 fois par jour).  Une fois atteint le niveau désiré de mobilité on peut se contenter d'une fréquence de travail hebdomadaire dans le programme normal d'entraînement.

Tous les éléments connus de la course de haies sont utilisés pour favoriser l'apprentissage de la technique de franchissement.  Il est utile, au cours de la phase d'apprentissage avec l'autre jambe, d'exécuter tous les exercices avec la nouvelle jambe d'attaque et d'éliminer temporairement l'ancienne jambe d'attaque.  Les deux côtés peuvent être combinés après 6 à 8 semaines d'entraînement, en réduisant progressivement la part prise par la nouvelle jambe d'attaque jusqu'à ce que les deux côtés prennent une part sensiblement égale.  Par exemple, on peut utiliser les exercices techniques suivants :

• Exercices pour la jambe de retour (franchissements sur le côté) sur une, trois, cinq foulées dans
•  l'intervalle compris entre 2 haies, en marchant, en trottinant et en courant.
•  Les mêmes exercices pour la jambe d'attaque.
• Exercices complexes : attaque au centre de la haie après une, trois, cinq foulées de rythme, en marchant en trottinant et en courant.

Le nombre de haies utilisées est de 5 et la hauteur de la haie est portée graduellement à 84 cm.

La distance inter-obstacle sera fonction du nombre de foulées et de la vitesse gestuelle pour éviter un saut par dessus l'obstacle.  Les exercices sont effectués d'abord dans la ligne droite pour plus tard être utilisés dans le virage dont le rayon diminuera progressivement.

Au commencement, les exercices sont exécutés avec la même jambe d'attaque sur toutes les haies.  L'alternance d'attaque est introduite plus tard en faisant effectuer un nombre pair de foulées : (deux, quatre, six) de sorte que les 3 types d’exercices mentionnés plus haut, puissent être réalisés.

Développement du rythme

Nous distinguons, dans le programme annuel d'entraînement, le rythme spécifique et le rythme général.  Le perfectionnement du rythme général a lieu, dans des conditions normales, de janvier à mars.  Il est suivi du perfectionnement du rythme spécifique qui débute dès le mois d'avril.

Rythme général

Les formes d'entraînement utilisées pour développer le rythme général ont pour but de développer chez l'athlète la capacité à estimer correctement sa distance par rapport à la haie, tout en utilisant le nombre de foulées correspondant à un point d'appel correct.  Les exercices utilisés sont des franchissements de haies placées à égales distances l'une de l'autre ou disposées de façon variée.  L'athlète doit ou bien suivre un rythme pré-établi ou trouver par elle-même, le nombre correct de foulées pour parcourir les distances entre les haies

Par exemple :

-       Une distance de 80 à 100 m avec 4 à 6 haies (76 cm) placées à des intervalles irréguliers.  La tâche consiste alors à effectuer des courses fluides à des vitesses variées.

-       Une distance de 80 m à 100 m sur laquelle sont disposées 4 à 6 haies (76 cm) réparties à des intervalles. réguliers permettant l'exécution d'un nombre pair ou d'un nombre impair de foulées.

Par exemple            

-       Un intervalle inter-obstacle de 14 mètres sera parcouru en 6 ou 7 foulées, tandis qu'un intervalle de 18m24 le sera en 8, 9, 10 foulées.  La consigne sera alors d'exécuter une course aisée sur un rythme pré-établi

Une distance de 80 m à 100 m sur laquelle sont disposées 4 à 6 haies de sorte que le nombre de foulées entre elles augmentera.  La consigne : une course aisée sur un rythme pré-établi.  La première haie. est attaquée avec la jambe droite tandis que dans les courses suivantes elle le sera avec la jambe gauche.

Tous ces exercices commencent par un départ debout et une course départ - l ère haie de 13,50 m à 20 mètres.

Rythme spécifique.

Les formes d'entraînement présentées ici concernent le rythme de compétition et ne peuvent être utilisées en Allemagne qu'à partir du mois d'avril en raison du climat.  Très peu d'athlètes ont l'opportunité de franchir des haies placées à l'intervalle de compétition en indoor.  Notre échantillon d'exercices pour développer le rythme spécifique est fondé sur le modèle d'une course en 17 foulées, ce qui peut être atteint en utilisant le plan indiqué au tableau 1. Ce plan qui prévoit 3 ou 4 haies pour chaque exercice, peut être arrangé pour n'importe quel type de foulée.

Le développement du rythme spécifique relatif à la course d'approche de la l ère haie (dans le virage, après un départ accroupi)  peut être fondé sur les éléments suivants :

-       Essayer d'atteindre une marque clairement visible (située à 40 m du départ) avec le pied d'appel, après avoir eff ectué 23 ou 24 foulées (selon la longueur individuelle des foulées).

-       Déplacer la marque jusqu'à 43m40 et maintenir le rythme.

-       Placer une haie à 45 m de la ligne de départ pour l'attaquer après une course d'approche de 23 ou 24 foulées.

-       Durant la phase d'apprentissage, il est utile de placer une marque intermédiaire 6 à 8 foulées avant la première haie.

Le rythme de compétition et les distances inter-obstacles devront toujours être utilisés dans le développement du rythme spécifique (que ce soit pour la course d'approche ou le franchissement de plusieurs haies). Toutefois, lorsque la phase d'entraînement au rythme spécifique débute tôt au printemps, ou lorsque l'athlète est dans un état de grande fatigue, il est permis de raccourcir les distances entre les haies de façon à maintenir le rythme.  Les formes d'entraînement suivantes peuvent être retenues.

-      Courses sur 1, 3, 5 haies en utilisant la méthode d'intervalle intensif (ou fractionné court)

Exemple : 2 X 1 haies; 2 X 5 haies ; 2 X 3 haies - récupération de 3 à 5 minutes

-      Course sur 3 à 5 haies en utilisant la méthode d'intervalle intensif (ou fractionné court)

Exemple: 3 à 5 haies, avec des récupérations en trottinant.  Départ en starting-blocks.

-      Courses sur 6 à 8 haies en utilisant la méthode des répétitions avec récupération complète.

Exemple: 3 X 300 m haies avec 20 à 30 minutes de récupération.

Une course d'entraînement sur la distance complète de 400 m avec des haies n'a aucun sens.  Il est presque impossible de maintenir la vitesse de compétition sur la distance complète alors que l'on est dans des conditions d'entrainement, et seule, la vitesse de compétition garantit le maintien du rythme envisagé.

Nous dirons, pour conclure que les méthodes du développement du rythme et de la technique décrites ci-dessus ne sont pas seulement significatives pour améliorer les résultats des coureuses de 400 m haies, mais peuvent être introduite avec succès dans les plans d'entraînement de tous les pratiquants de haies.

Tableau 1

Exercice	Foulées	Distances inter obstacle	Distance départ 1ère haie
1	5	12.25	15
2	7	16	15
3	9	19.80	30
4	11	23.50	30
5	13	27.40	30
6	15	31.15	45
6	17	35	45