Introducción
a. Velocidad se define como la habilidad para correr al máximo o casi al máximo en el menor tiempo posible.
b. La velocidad es el producto de 3 factores (1. frecuencia del paso. 2. largo del paso (amplitud). 3. resistencia Anaeróbica)
Las áreas de preocupación en el entrenamiento:
1. mecánica de carrera y técnica apropiada.
2. entrenamiento de carrera
3. flexibilidad-elasticidad
4. entrenamiento de fuerza / pesas
5. prácticas
6. y estrategias para las competiciones.
Factores que determinan las habilidades para ser velocista:
- Frecuencia del paso (depende de la fisiología del atleta y factores que afectan la frecuencia). La flexibilidad y la fuerza aumentan la frecuencia del paso.
- Largo del paso (amplitud) La técnica y fisiología apropiada necesaria para conseguir el largo óptimo del paso.
- Resistencia Anaeróbica. La habilidad para mantener el esfuerzo. Técnica y mecánica al correr
Técnica (Salida, Inclinación, Alineación de la cabeza y Mecánica).
Movimiento de péndulo de la pierna delantera
a) La pierna apoyo no debe extenderse detrás del cuerpo.
b) El pie debe estar debajo del cuerpo en el movimiento de péndulo hacia al frente.
c) La rodilla debe ser conducida por la pierna durante el movimiento hacia adelante de la misma.
d) Después de la salida, la rodilla se abre y el pie comienza a bajar.
e) La punta del pie debe estar por lo menos en una posición neutral para preparase para el contacto.
Golpe del paso (contacto)
a) El pie debe estar un poco inclinado para que cause la acción de (rebote) cuando tenga el contacto con la pista.
b) El pie debe hacer contacto bajo el centro de grabedad del cuerpo.
c) El atleta debe caer en la planta del pie.
d) El atleta debe sentir para comenzar el proceso.
Empuje de la pierna trasera
1. La acción de estirarse como reflejo y como resultado del golpe del paso.
2. El pie sale de la pista con la pierna extendida un poco detrás del centro de gravedad.
3. Cuando sale del pavimento el bíceps femoral.
4. Esta acción es seguida por un movimiento de la pierna hacia adelante.
Las fases de la carrera.
1. Salida: se distingue por el empuje hacia abajo y hacia atrás para propulsar el cuerpo hacia adelante.
2. Aceleración: se distingue con el empuje hacia atrás pero ya se ve un poquito de salto.
3. Velocidad máxima/mantenimiento se distingue por: como resultado del reflejo de estiramiento y como se mantiene la velocidad y minimiza la deceleración.
Acción del brazo
a) El brazo se debe mover desde el hombro.
b) El codo se debe cerrar cuando el brazo está delante.
c) El codo se debe abrir un poco cuando el brazo está detrás.
Flexibilidad
A. Debe ser parte del calentamiento y del enfriamiento.
B. Debe hacerse estáticamente y despacio para evitar lesiones.
C. Deben hacerse considerando las necesidades individuales de cada atleta.
Entrenamiento
A. La mejor manera de correr rápido es corriendo rápido.
B. El programa de entrenamiento debe ser completo.
Otoño
Lunes: aeróbico y pesas.
Martes: técnica y resistencia.
Miércoles: resistencia (por ejemplo "stadium polymers")
Jueves: aeróbico y pesas.
Viernes: salidas y pesas.
Sábado: técnica de velocidad.
Primavera
Lunes: aeróbico y pesas.
Martes: salidas
Miércoles: técnica de velocidad.
Jueves: salidas y pesas.
Viernes: viajes/descanso
Sábado: competencia
Entrenamiento de fuerza/pesas:
Fuerza/pesas
1. El entrenamiento de pesas para los velocistas debe ser para una actividad específica.
- Debe trabajar con los músculos que se usan con más frecuencia y con los movimientos.
- Debe trabajar con los grupos grandes de músculos.
- No debe diseñarse para desarrollar la masa del músculo ni la densidad del mismo.
- Debe diseñarse para ayudar a desarrollar un balance en el sistema muscular.
- Debe hacerse en forma explosiva.
Tipos de levantamientos.
Levantamientos olímpicos: deben enfocar en los siguientes levantamientos.
- "Power clean"
- "Snach"
- "Clean and Jerk"
- "Squat/Jump Squat"
"Body sculpting lifts": usarlos ínitativamente.
- "Bench press"
- "Arm curls"
- "Leg extensions"
- "Hamstring curls"
- "Hip flexor exercises"
Entrenamiento de fuerza
Se usa para desarrollar movimientos para eventos específicos.
a. El programa debe de estar diseñado para complementar el entrenamiento de velocidad y de pesas.
b. Debe ser diversificado para no sobreentrenar o trabajar con los músculos, tendones y huesos.
Tipos de ejercicios de entrenamiento de fuerza.
- Pliometría
1. "Bounding"
2. "Boxes"
3. "Hurdle hopes"- salto de vallas
4. "Depth jumps"
5. Ejercicios de resistencia
- "Hill running" -correr en subidas o pendientes
- "Stadium stair climbs" - subir escalones
- " Sled/tire pulls"
- "Resisted running/ push runing"
- "Running with a weight vest"
- "Resistance bounding"
Prácticas
Periodo de Acondicionamiento
Características de este período:
2-3 semanas de acondicionamiento general. Este período es para aprender y adaptarse al levantamiento de pesas y a correr.
Tiempo para ponerse en forma para poder comenzar a entrenar.
Semana típica de entrenamiento
- Lunes Correr una milla
Pesas 3x10 "Power clean" "Bench press" "Squat"
Periodo de Adaptación anatómica
Características de este período, 4-6 semanas de entrenamiento usadas para comenzar la adaptación a un entrenamiento para un evento específico.
Período largo de un entrenamiento fuerte o moderado en varias áreas de desarrollo.
"Standing double"
"Arm curls"
Martes: 800,600,400m o 2x800,4x100
600,500,400m o 2x600,4x100
Miércoles: Pesas 3x10 "Bench press" Leg curl/leg extension" "Dumb bell raises"
Jueves: Carrera 15-30 min
Viernes: (lo mismo que el lunes)
Sábado: 10x100m "strides" o carrera 6x150m
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