jueves, 29 de enero de 2015

Desarrollo del entrenamiento de vallistas. Roberto Bedini

PRINCIPALES CUALIDADES CONDICIONALES REQUERIDAS AL VALLISTA-VELOCISTA

LA VELOCIDAD Y SU IMPORTANCIAEN LA PREPARACION, SEA TECNICA, SEA ESPECIFICA PARA EL VALLISTA

A) LA VELOCIDAD, PARA EL VALLISTA DE 110 M. V. ES LA "CONDITIO SINE QUA NON".



Si nos ponemos a examinar las mejores prestaciones cronométricas de los primeros 20 vallistas mundiales de todos los tiempos, nos encontraremos con que todos tienen marcas personales debajo de 10"30 en 100 m. o por debajo de 20"60 en 200 m., con algunas prestaciones de grandes sprinters: Dees 10"05, Gault 10"15, Jackson 10"20 en 100 m.; Foster 20"35, Jarret 20"59 en 200 m. Recuerdo, además, que entre los mejores vallistas europeos encontramos titulares de los equipos nacionales de relevos 4 x 100 m., como Munkelt (DDR) y Prokofiev (U.R.S.S.). Es evidente, por tanto, que la velocidad es la expresión motriz más importante a buscar en el entrenamiento de los vallistas de 110 m.v.
Podremos decir que el vallista de 110 m. es un velocista con algo más, por cuanto contempla la habilidad motora, y es tan verdad como que los grandes vallistas de 110 m.v. son también óptimos velocistas, mientras lo contrario es muy poco probable.
Es evidente que la velocidad en liso condiciona inevitable y directamente la técnica del paso de la valla y la dinámica de los tres pasos entre las vallas, la reanudación de la carrera después del aterrizaje y el sprint desde la última valla a la meta; en otras palabras, toda la carrera. Por este motivo, en la planificación de los programas de entrenamiento semanales, mensuales, anuales, deberemos tener presente que el entrenamiento para la consolidación y previsible mejora de la velocidad de nuestro atleta, es esencial, concediendo a la metodología del entrenamiento de la velocidad el 60% del total del entrenamiento y el 40% lo daremos a la mejora y consolidación de las capacidades expresivas técnicas, teniendo en cuenta también el beneficioso intercambio entre las dos expresiones motoras.
Deberemos prestar mayor atención al reforzamiento de la masa muscular del tronco y del tren superior, cuya potencia y rapidez motora debe ir paralela con la del tren inferior. Tal vez para nosotros, en Italia, se ha olvidado demasiado la importancia de la "fuerza" de la parte superior del cuerpo, en detrimento de la inferior, considerada la única fuente de propulsión del cuerpo en carrera.
Es notorio que existe una rígida y sólida interdependencia entre el movimiento de los brazos y de varios sectores musculares del tronco con los de las piernas. Si se considera esta relación estrecha en algunos animales inferiores en donde es más clara la dificultad de coordinación del movimiento sincronizado de las diversas articulaciones, nos resultará más simple comprender cuanto estoy diciendo. Un milpiés (phylum Arthroppoda) no logra caminar sobre un terreno accidentado sin que una pata obstaculice un movimiento de otra, en cuanto que el comando a varios sectores musculares que actúan sobre los segmentos viene a poner en movimiento una musculatura que trabaja al unísono y con perfecta coordinación entre el movimiento de impulso y el de reclamo del segmento. La musculatura de propulsión es importante como lo es la de sostenimiento del cuerpo y del movimiento del mismo, que debe corresponder, como postura, a la requerida por los segmentos en apoyo y también en impulso. Mucho más sencillamente, basta pensar en cuando caminamos y aceleramos el paso: a un aumento de la oscilación de los brazos, sigue una aumento de la amplitud del paso, al aumentar la velocidad de los segmentos nos produce una acción refleja que hace aumentar la frecuencia de los pasos. Lo mismo ocurre con el velocista. Si la musculatura de la parte superior del tronco y de los brazos es débil, no podrá secundar los movimientos potentes del tren inferior y esto se transformará, inevitablemente, en momentos de pausa o de fricción en el movimiento cíclico de la carrera.
En el vallista esto es particularmente evidente (si existe desequilibrio) en la reanudación de la carrera después del aterrizaje más allá de la valla (ver Fig. 6).
En este delicado momento, el atleta debe lograr que el tiempo de apoyo sea rápido, manteniendo la pelvis alta y la pierna de aterrizaje, estirada. Los brazos cerrados y veloces en el movimiento hacia adelante-arriba servirán para coordinar los movimientos de aterizaje-impulso-reanudación de la carrera.
Tomemos en consideración los resultados cronométricos sobre 100 y sobre 110 m. de los primeros 20 vallistas mundiales de todos los tiempos.
Tabla 2 - 110 metros vallas
12,91 0,5 1 Colin Jakcason Gbr 67 Sttuttgart 20.08.93
12,92 -0,1 1 Roger Kingdom USA 62 Zurich 16.08.89
12,93 -0,2 1 R. Nehemiah USA 59 Zurich 19.08.81
13,00 0,5 2 Tony Jarrett Gbr 68 Sttuttgart 20.08.93
13,03 -0,2 2 Greg Foster USA 58 Zurich 19.08.81
13,05 1,4 1 Tony Dees USA 63 Vigo 23.07.91
13,06 0,7 2 Jack Pierce USA 62 Tokyo 29.08.91
13,08 1,2 1 Mark McKoy Can 61 Vall. d'Ascq 02.07.93
13,13 1,4 2 Florian Schwartthoff Ale 68 B. Homburg 24.05.92
13,17 -0,4 2 Sam Turner USA 57 Westwood 15.05.83
13,17 0,0 3 Tony Campbell USA 60 Zurich 17.08.88
13,19 -0,3 3 Emilo Valle Cuba 67 Stuttgart 19.08.93
13,20 2,0 1 Stephane Caristan Fra 74 Stuttgart 30.08.86
13,20 1,8 1 Aleksander Markin URSS 62 Leningrado 11.06.88
13,21 0,6 1 Alejandro Casanas Cuba 52 Sofia 21.08.77
13,21 1,8 2 Vladimir Shishkin URSS 64 Leningrado 11.06.88
13,24 0,3 1 Rod Milburn USA 50 Monaco 07.09.72
13,24 2,0 2 Arhur Blake USA 66 Laussann 24.06.88
13,25 0,1 1 Andre Phillips USA 59 Baton Rouge 28.07.85
13,25 1,3 1 Courtney Hawkins USA 67 Indianapolis 25.06.93


Se puede calcular que entre las marcas en 110 m. vallas y las de la misma distancia en liso, nos da una diferencia de 1"9-2"0 (los mejores bajan de 1"9) como promedio.
Un atleta que corre los 100 m. en un tiempo de 10"20, puede correr los 110 m. v. entre 13"20 y 13"00; uno que corre en 10"40 los 100 m., puede correr en 13"40-13"30, teniendo presente que la mayor velocidad influye directamente en la ejecución técnica de todas las fases de la carrera de vallas, por lo que la ventaja cronométrica final es mayor. Jackson, con 10"20 en 100 m., ha corrido en 12"91, con una diferencia aproximada de 1"7.
Estas consideraciones nos demuestran que es absolutamente imposible que nuestro Ottoz Eddy tuviese un tiempo personal en los 100 m. lisos de 10"7 (o sin más, como han escrito algunos técnicos franceses, de 10"8), para después correr los 110 m. vallas en 13"46, incluso en el aire enrarecido de la ciudad de México en 1968. Recordemos que, inmediatamente, en Atenas corre en 13"59. Con 10"7 manuales no se hace mejor marca de 10"90 eléctricos en 100 m. y con esa velocidad no se puede corre por debajo de 13"80-13"75 en los 110 m. vallas, ni siquiera con una técnica de libro sobre la valla.
Lo mismo se diga sobre las declaraciones, lanzadas siempre por los técnicos franceses, según las cuales Guy Drut, apenas un poco más veloz que Ottoz (10"6?-10"5?), gracias a una gran técnica ¡era capaz de correr en 13"28! La perfección técnica, admitido que sea perfecionable, no basta para lograr estos resultados si no es corroborada por una gran velocidad en liso. Laurent Ottoz, que seguramente llegará a quitar al padre el récord nacional y que es nuestro mejor vallista, en 1992, corriendo con viento a favor de 1,9 (es decir, en condiciones óptimas), ha logrado 10"5 manuales en 100 m. y ha corrido después los 110 m. vallas en 13"51, y las cuentas salen. Con 10"70 en 100 m. ha hecho 13"51, con una diferencia entre los 110 m. lisos y con vallas de alrededor de 1"8, debido a su óptima técnica específica. Para correr lo más velozmente posible entre vallas (no teniendo en cuenta el tiempo de paso de la valla, aunque también influye en el tiempo cronométrico final), dos son los parámetros que debemos considerar: frecuencia y amplitud de los pasos. De los dos, sólo el primero es fuertemente influenciable, que es la rapidez de ejecución de los pasos entre las vallas, puesto que el número (3) es el único en el que se pueden recorrer los espacios entre las propias vallas. También son importantes las masas musculares de los segmentos potentes, que garantizan al atleta el poder desarrollar áquella que ha de considerarse una cualidad primaria del velocista y es la capacidad de imprimir sobre el suelo fuerza explosiva en tiempos siempre más breves, o elástica en lograr acelerar el cuerpo en movimiento.
Por lo tanto, el presupuesto es gran manifestación de fuerza veloz, que es explosiva cuando se sale de los tacos y elástica cuando se está en carrera y los tiempos de apoyo bajan a 9 centésimas de segundo. Tengamos, por tanto, presente que es importante, no tanto la potencia absoluta, cuanto el gradiente de fuerza, la cantidad de fuerza que se pueda manifestar en la unidad de tiempo.


B) FUERZA EXPLOSIVA Y ELASTICA

Cualidades condicionales específicas del vallista de 110 m. vallas son, principalmente, las propias del velocista, además de las que puedan encontrarse en el saltador de longitud, por cuanto existe una buena correlación entre las cualidades motrices requeridas para el salto de longitud y la precisas para la carrera de 110 m. vallas.
El vallista de alto nivel es, necesariamente, un óptimo velocista con relevantes dotes de coordinación neuro-motora y con gran movilidad articular, de manera especial con gran amplitud a nivel de la articulación coxo-femoral, que se disfruta intensamente, sea en los "pasos" de la fase aérea (vuelo) del salto de longitud, como en la superación de la valla, con una acción en gran manera similar. Otra semejanza la hallaremos entre la acción motora de preparación al "ataque" de la valla y aquéllas que preparan la "batida" en longitud. Nuestros mejores vallistas están en condiciones de saltar alrededor de 7.80 m. (Fausto Frigerio ha saltado 8.15 m.). Muchos vallistas americanos superan tranquilamente los 8 m. y Colin Jackson saltaba 7.90 m. de junior.
El vallista de 110 m. vallas debe poseer gran capacidad de manifestación de fuerza explosiva y elástica.
La fuerza explosiva no es precisa sólo en la parte inicial de la carrera (salida de tacos y primeros apoyos de aproximación a la 1ª vallas), sino también en el ataque de la valla (donde el tiempo de apoyo llega a 10 centésimas de segundo o más), y en la acción de reanudación de la carrera después del aterrizaje. Hay que tener en cuenta también la influencia que la fuerza explosiva ejerce sobre la elástica.
La fuerza elástica, entre tanto, si no más importante que la fuerza explosiva, resulta esencial cuando (carrera entre vallas y lisa) el tiempo de apoyo en el suelo del vallista desciende alrededor de 9 centésimas de segundo; con tales tiempos de contacto no es posible aplicar fuerza explosiva, sino sólo fuerza elástica (Vittori).
Algunos ejercicios como son la caída de escalones de 20-40 cm., producen alta fuerza explosiva y elástica. Caídas de 50-60 cm. producen valores medios de fuerza elástica y, por fin, caídas de 80-100 cm., poca explosividad y elasticidad. Este último ejercicio es considerado peligroso por algunos autores extranjeros que opinan que alturas de alrededor de 70 cm. son las máximas soportables, sin graves peligros de lesiones.
Alturas de caída no muy elevadas nos permiten entrenar simultáneamente explosividad y elasticidad; alturas elevadas (80-100 cm.) nos permiten entrenar la resistencia a cargas elevadas. (Bosco: experiencias realizadas en la Universidad de Iyvaskyla, en Finlandia).
Se concluye, de cuanto arriba se ha dicho, que las dos cualidades explosividad y elasticidad, que resultan "estimuladas" y "entrenadas" con la misma metodología o similar, tienen grandes posibilidades de desarrollo integrativo e interdependiente.


C) MOVILIDAD Y EXTENSIBILIDAD ARTICULAR
Con ejercicios apropiados, el vallista debe mejorar la amplitud de las articulaciones como manera de poder dominar y realizar sin dificultad o excesivos roces, los movimientos complejos de los segmentos óseos que inciden, por ejemplo, sobre la articulación coxo-femoral, requeridas para el "pasaje" de una barrera de 1.06 m. de altura, sin tener que frenar la carrera o desviar visiblemente la trayectoria del cuerpo. Una escasa movilidad articular crea en los vallistas (y en los velocistas) los presupuestos para errores técnicos y de dinámica de la carera (por ejemplo, acortamiento del paso), que no serán eliminados sino actuando sobre la causa que los produce.
En efecto, la capacidad de extensión o flexión de un segmento corpóreo que incide sobre una articulación (en sentido biomecánico) depende del enlace mecánico que los músculos flexores y extensores ejercen sobre dicha articulación. Un atleta, velocista o vallista, que esté dotado de escasa amplitud articular es obligado a correr "con el freno de mano puesto" (disminución de la amplitud del paso, con el consiguiente aumento del número de los mismos), con el resultado seguro de no poder manifestar de lleno las propias posibilidades de velocidad en la carrera. Así se verá condicionado por "fricciones" internas en las articulaciones que producirán un notable dispendio de energía que el atleta pagará al final de la carrera.
Personalmente he comprobado cuanto arriba he dicho de manera, por decir poco eclectante, habiendo visto entrenarse tantas veces, sobre el terreno en nuestra ciudad de Piombino y durante las reuniones con los nacionales, al velocista italiano Antonio Ullo, 2º en los Campeonatos Europeos indoor de Goteborg en 60 m. y dos veces olímpico.
Antonio, que tiene un tiempo personal de 10"38 en 100 m., ha descuidado tal vez, mucho los ejercicios de movilidad articular, hasta el punto de no alcanzar a aguantar en la posición de "paso de vallas" en el suelo sin caerse hacia un lado.
Esta extrema "inmovilidad" de la articulación coxo-femoral, a mi parecer, puede ser una de las causas que lo han hecho siempre "tambalearse" en los finales de carrera a causa de las ingentes energías gastadas inútilmente en sus "roces" articulares que producen, inexorablemente, fatiga de más.
Probablemente consideraba secundarios aquellos ejercicios que le habrían permitido ganar en agilidad y movilidad articular y que, a cambio, según mi modo de ver, le habrían hecho ganar 1/10 de segundo en los 100 m., permitiéndole consumir y "perder" menos energías y, seguramente, aumentar la longitud del paso de carera.


D) LA SENSIBILIDAD RITMICA DE LOS TRES PASOS ENTRE VALLAS

Es necesario para un vallista de gran talento, afinar la propia sensibilidad musical al ritmo de los tres pasos entre vallas. Debe unirse, fundirse con un tren de impulsos nerviosos, rítmicos tres a tres, que atraviesan su musculatura desde la cabeza a la punta de los pies en rapidísima sucesión, sentir la frecuencia de los tres pasos que aumenta como un "crescendo Rossiniano" desde la salida a la meta. Para esto es precisa la capacidad de "sentir" los movimientos de los propios músculos, ser dueños del propio cuerpo.
El dominio, el mandato sobre cada sector muscular, sobre cada músculo en particular, la percepción de toda, aunque mínima, contracción o relajación, aporta al vallista de alto nivel una máquina más sofisticada que un simple velocista, porque el vallista es un velocista dotado de una más refinada percepción de la musicalidad rítmica de la propia carrera, que es de sprint con alguna cosa más: ¡la musicalidad de los tres pasos entre las vallas!
El dominio absoluto del propio cuerpo es particularmente importante en carrera, cuando un eventual imprevisto (por ejemplo, el tropiezo con una valla), requiere una corrección postural inmediata de las masas corporales en movimiento, que son desviadas de la linea de carrera, incluso con un repentino cambio de dirección, y todo en una fracción de segundo. En estas circunstancias entra en danza el "behavior" (conducta) del atleta, por cuanto en una carrera que dura pocos segundos o en una fase de la misma, no es posible "pensar" las rectificaciones sino que éstas deben ser "extraídas" directamente del "behavior" técnico del atleta. Luego la repetición de ciertas ejecuciones técnicas, cuando no son bien asimiladas, puede ser necesaria muchas veces hasta que el atleta sea dueño de él mismo. Sólo el dominio absoluto de la percepción del propio cuerpo puede dar esta seguridad. A mi parecer, ésta es la tarjeta de triunfo de los vallistas de color, velocidad de base aparte.
En ellos la sensibilidad musical al movimiento está unida a la intuición musical verdadera y propia, a la habilidad de crear una fuerte alianza música-danza, como expresión motriz íntima, con la creación de ritmos nuevos, unidos a sugestivas interpretaciones individuales, que nacen de la personalización de la interpretación motora de un mismo tema, excepcional (por ejemplo: rap, jazz, etc.). Esta sensibilidad y creatividad musical les dan una marcha más, y no sólo en atletismo (basta observar, por ejemplo, la acrobática ejecución técnica e interpretación personal del juego del basket U.S.A., donde los atletas de color dominan netamente, desde el punto de vista técnico, a los atletas blancos). Están en situación de danzar con movimientos que son creados en cada momento, consiguiendo controlar cada uno de los músculos. Se entiende fácilmente entonces, cómo arriesgan a interpretar de manera muy "personal" la prueba de 110 m., que se adapta perfectamente al propio "sentido del ritmo". Me refiero en estas consideraciones, esencialmente a los estadounidenses de color o, en cualquier caso, americanos (Caribe, Antillas, etc.), ya que esas generaciones han desarrollado un behavior musical (debido a los usos y costumbres de vida), distinto del de los africanos. Estos últimos, a su vez, se están mostrando dominadores en la pruebas de mediofondo y fondo.



ENTRENAMIENTO

¿Cuál es el tipo de entrenamiento privilegiado para "entrenar" las fuentes energéticas que necesitan los vallistas de 110? (Consideraciones extraídas de una lección del Profesor Carlos Vitoree en el curso de especialización velocidad y vallas de 1980).
En el suministro de energía requerida por la necesidad muscular para realizar un determinado movimiento, la importancia de los suministros está por este orden:
1º) liberación de ATP;
2º) proceso aláctacido;
3º) proceso láctico (que hace mejorar también el aláctico, porque influye
sobre él y lo va a sostener);
4º) proceso aeróbico (por nosotros descuidado).

El modelo bioenergético de los 110 m. vallas (esquema) se aproxima al de 200 m. En cuanto que un entrenamiento puro para 100 m. no existe prácticamente.
El entrenamiento dirigido hacia los 200 m. no empeora las cualidades de velocidad (series de velocidad sostenida, más largas), más bien si acaso, puede mejorar las dotes de resistencia a picos elevados de concentración de A.L. en los músculos, con la consiguiente mayor posibilidad de trabajo cualitativo por parte del atleta (ejemplo de velocistas de valor mundial de 100 m., que corren también los 200 m.).
Retomando el modelo de Fox y Mattews, se nos muestra que es el mismo tipo de energía (en su mayor parte) necesaria para 100 m. y los 200 m.




98% 2%
EN. Alact. + A.L. A.L. + 02
A.T.P. + A.P. + A.L.


Para los 200 m. conviene tener en cuenta que hay, sin embargo, un aumento de A.L. (ácido láctico) en el final de la prueba.
El lactato que se forma durante la prueba produce su efecto de entrenamiento en la fase de recuperación, donde pone en crisis el sistema de recuperación.
Fuente inicial de energía, energía primaria, es el A.T.P., que., sin embargo, se agota muy rápidamente y al tiempo, rápidamente, debe ser recargado. El proceso energético del A.T.P. suministra el doble de energía respecto al lactácido y el cuádruple del aeróbico. Para recargarlo nos serviremos del proceso anaeróbico aláctico (C.P.) o del anaeróbico láctico (A.L.)
La C.P. es de alta concentración fosfórica y como en las fases intensas de necesidad se degrada el A.T.P. a la máxima potencia, abastece la energía por la resíntesis del propio A.T.P. Esta energía es energía primaria, porque utiliza siempre del A.T.P (para su resíntesis). El proceso energético por parte de la C.P. entra luego en crisis y pide ayuda para una ulterior producción de energía, cuando su "depósito" está cerca de 1/2. En este punto interviene el "depósito" del proceso anaeróbico láctico, que va en ayuda del proceso inmediatamente superior, cual es el de la C.P. (Fig.7).
Fig.7.

El proceso anaeróbico láctico va pues a recargar la C.P. Es evidente que entrenando más la posibilidad de cambiar el agotamiento de la C.P. en el tiempo, durará más el A.T.P., que es recargado por la C.P. Sin embargo el A.L. sirve para recargar prácticamente la mitad del depósito, porque aporta a la C.P. 1/2 de aquello que puede dar al A.T.P. y poco a poco llegamos también a su agotamiento. La energía que no es utilizada directamente por el A.T.P sino que va a la C.P. de sostén y que después acude al A.T.P. es energía secundaria. Mientras se produce esta energía secundaria, se produce lactato en los músculos. Prosiguiendo en el esfuerzo, el A.T.P. no logra suministrar siempre la misma energía, porque la C.P. está disminuyendo. Por ejemplo, el depósito no puede dar más que 90, mientras el esfuerzo precisa 100 y la C.P. no da más que 1/2 de 90, esto es, 45. ¿Cómo se hace frente a la necesidad de energía? A todo esto, el proceso lactácido sintetiza en parte directamente el A.T.P., y es el 2% de nuestro esquema. Si en cambio, durante una prueba se disminuye la intensidad del esfuerzo (200 m.), no se va a recurrir inmediatamente a la C.P. (que sirve cuando hay una repentina necesidad de energía), sino que se utiliza la energía de A.L. a A.T.P. Esto hasta el punto de llegar al extremo de que, trabajando despacio toda la energía para A.T.P es producida por procesos aeróbicos. En definitiva, el A.T.P. utiliza mezcla de energía C.P. - A.L. - 02 en orden decreciente, pero en función de la necesidad inmediata. Cuando se recorren distancias largas (por ejemplo: 150 m.) se hace en manera de suministrar del A.L. energía primaria además de secundaria. En este punto, en el músculo se hallan altas concentraciones de A.L. y esta situación activa la creatinfosfoquinasa por tener menos necesidad de A.L. para producir energía. De aquí resulta que necesita entrenar bien el sistema a fin de que no entre en danza por ejemplo el 70% del agotamiento, sino hacer que este límite sea expuesto lo más posible hasta el agotamiento completo del depósito de C.P., llevándolo a agotarse lo más que se pueda, a fin de estimular la formación de creatinfosfoqinasas.
Los primeros entrenamientos entrenan la posibilidad de aumentar la potencia del "pool" (recursos) de fosfatos. Es importantísimo resistir a los stres nerviosos de las pruebas para situar más adelante los límites de nuestros depósitos. Recordemos que el lactato disminuye la descontracción muscular y, dependiendo la rapidez entre las vallas de la contracción y descontracción muscular en una unidad de tiempo, influye sobre la rapidez de movimientos y la posibilidad de la misma de prolongarse en el tiempo.
Correr sobre 300 m. también a nivel de récord del mundo (Eje. en 32"0), no entrena sino la capacidad láctica y no la potencia, porque también corriendo en 15"6 y 16"4 no se alcanzan las máximas posibilidades personales (ejemplo: 14"7 del propio récord sobre 150 m.). Por tanto, resulta diferente la necesidad y utilización de los depósitos energéticos. No pudiendo realizar tres repeticiones sostenidas sobre estas distancias siempre a nivel de récord (en cuanto que a la siguiente salida el atleta ha perdido, cuando menos, energía nerviosa), es bueno pasar a una distancia de 250 m. y mejor, sucesivamente, a una distancia de 200 m. Conviene, por tanto, tratar de mantener siempre el "top" de la velocidad. La distancia clásica del entrenamiento del proceso lactácido son los 150 m. Conviene, sin embargo, prestar atención: los 150 m. serán utilizados cautelosamente, porque corriéndolos al máximo, la producción de lactato (estímulo entrenante) se encuentra sólo en la fase final de la carrera.
N.B. - El entrenamiento de un velocista, y también de un vallista, es esencialmente entrenamiento de acumulación de lactato de origen secundario, por lo que se debe correr la distancia de entrenamiento velozmente. Esto porque durante el esfuerzo, inicialmente se captará energía primaria aláctica y sólo sucesivamente, energía secundaria. Naturalmente, esto comporta una inevitable personalización de las pruebas a entrenar por cuanto contempla distancias a recorrer, para desarrollar los varios procesos bioenergéticos y tiempos de recorrido derivados.
Como hemos ya dicho, el vallista, aparte del entrenamiento de técnica específica de la que hemos tratado ampliamente al comienzo, se entrena, ni más ni menos, como un sprinter con algunas correcciones que es bueno puntualizar.
Tengo la convicción que nuestro atleta, cualquiera que sea el tipo de entrenamiento a efectuar, debe siempre acordarse de que es un vallista y someter aquello que hace a esta exigencia prioritaria.
1º) Si, por ejemplo, realiza salidas, las debe hacer con al menos la 1ª valla, por el obvio motivo de que su posición, en los pasos de aproximación, cambia totalmente si después de 13.72 m. hay, al menos, una valla. Puesto que en carrera, recorrida esta distancia, encontrará una valla que le obligará a asumir una posición casi recta ya desde el 3º paso después de la salida, es inútil entrenarse a la velocidad de salida de tacos como prueba lisa. Es notorio, en efecto, que en pruebas de salida de tacos en liso, la postura recta del cuerpo se asume mucho más tarde.
2º) Acordarse siempre de cuidar la velocidad de los tres pasos durante la sesión de técnica, cuando son precisos los tres pasos entre las vallas, en cuanto que no tiene sentido lógico efectuarlos con "soltura" o a velocidad reducida.
3º) Es importante, según mi visión, en las pruebas de síntesis, correr las distancias prescritas con otro atleta que produce con mayor facilidad las sensaciones más semejantes a aquéllas de la carrera verdadera y propia, donde se precisa la máxima atención y prontitud de respuesta neuro-motora.
4º) Conviene tener presente que la prueba de 110 m. vallas es una carrera donde "la idea" es la de desarrollar una velocidad progresiva de la salida a la meta (también si esto no es posible). De nada sirven las salidas donde se alcanza la máxima velocidad ya a la 1ª o 2ª valla cuando, en cambio, es indispensable tratar de mantenerla lo más posible en las tres últimas vallas.
Se podrá fácilmente evidenciar que los atletas más fuertes, aunque también alcanzan la velocidad máxima en los intervalos antes de la 5ª-6ª valla, se distinguen precisamente de los otros por el "sostenimiento" de la velocidad en las últimas vallas. Es frecuente una relación de causa efecto entre salidas velocísimas en las primeras vallas y la caída de la velocidad de carrera en las últimas (ejemplo: McKoy y Blake en la final de los Juegos Olímpicos de Los Angeles en 1988 - ver tabla 1), con frecuencia reducida por tropiezos contra las vallas o tiempo de recorrido de los intervalos marcadamente desiguales por no haber seguido una aceleración progresiva.


N.B. - En este trabajo, el modelo bioenergético, utilizado para tratar el suministro de energía, es el de Fox y Matews, aunque también es deber advertir al lector que últimamente muchos fisiólogos no consideran muy fiable este esquema.



PREPARACION MUSCULAR

PARA FUERZA EXPLOSIVA Y VELOZ, FUERZA REACTIVA

1) Caminado
Es muy importante cuidar la amortiguación elástica y veloz. Avampié-sostén-impulso rápido hacia adelante.
Piernas semiflexionadas durante la acción en movimiento, producida por el solo impulso de los pies. Trabajar también mucho sobre amortiguación-impulso del pie, sin elevar mucho las rodillas. Y todo con la máxima rapidez.
2) Skip largo
Rapidísimo, con el pie libre que es llevado bajo el muslo y no bajo los glúteos, brazos paralelos sin movimiento de tronco. Cuidar al caminar el movimiento de los brazos: amplio adelante, mientras el otro brazo va con igual amplitud hacia atrás.
3) Carrera "golpeada"
Por atrás-arriba, llevando los talones a los glúteos.
4) Ejercicios
Pequeños saltos sobre un pie, con el otro apoyado en el talón y manos en la espaldera; máxima rapidez, 10 x pie. Músculos mayormente interesados: gastrocnemio (gemelos), sóleo.
5) Piernas plegadas
Estirar las piernas llevando la pelvis adelante-arriba muy rápidamente y repetir.
6) Amortiguaciones
Con extensión completa del pie, sin despegar los pies del suelo, con 30-40 kg, muy rápidamente y con un soporte bajo el talón (se puede hacer también con 60-70 kg. para atletas desarrollados).
7) Saltos
En los saltos, el pie está, en apoyo, plano y el segmento libre no debe ser "lanzado" adelante con la rodilla flexionada, sino pasar adelante abierto. El tiempo de apoyo, necesariamente más largo que el de la carrera, debe ser normalmente breve: saltos alternos, saltos sucesivos, saltos con vallas, etc.
8) Trabajo de 1ª y 2ª pierna
Cuidar bien que el pie de impulso en el suelo trabaje rápido y otro tanto rápida sea la acción de elevación de la rodilla de la pierna de ataque y la articulación muy cerrada, cuyo pie no debe "buscar tierra" adelante, sino bajo las caderas, las cuales entre tanto, como consecuencia del impulso del pie de la pierna de reclamo, están adelantadas. Inicialmente aconsejo hacer reclamar el segmento de arrastre por abajo-adelante-arriba con la rodilla cerrada para "memorizar" la acción armónica. Después, aumentada la habilidad en la ejecución, se puede hacer llevar la pierna de reclamo como en un paso de valla. El mismo ejercicio se puede realizar con cargas ligeras.
9) Todos los ejercicios antes citados pueden ser efectuados con tobilleras o cinturón lastrado.
10) Contraflexiones laterales
Con y sin salto. Buscar el mantener la pierna que no interviene en el impulso del cuerpo hacia arriba, estirada y buscar el flexionar al máximo aquélla con la que se impulsa el cuerpo hacia arriba.
11) 1/2 squat con salto
Se utilizan cargas del 60% del peso corporal máximo, por 4-5 repeticiones.
12) 1/2 squat
150% del peso corporal o más, por 4-5 repeticiones.
13) Desde esta posición, impulso hacia arriba, efecto del pie de la pierna flexionada, teniendo el cuerpo lo más posible paralelo al terreno, también en la fase aérea y, reclamando la pierna flexionada hacia el pecho, se vuelve al suelo en la posición inicial, alternativamente derecha e izquierda.
14) La rana 1/2 squat hacia adelante velocísimo, sin amortiguar y avanzando rápidamente hacia adelante y a lo largo, sin cargar con secante talón-punta.
15) Decúbito prono
Velozmente, pierna hacia atrás-arriba con tobilleras. Series de repeticiones rapidísimas (6-7).

16) Andar con haltera
Cargas ligeras por 6-8 pasos 
17) Fondos sobre el sitio con halteras
60% del peso corporal, 3-4 repeticiones derecha e izquierda.
18) Ste-up
Cerca del 100% del peso corporal, 5-6 repeticiones por pierna.
19) Ejercicios con halteras
(Arrancada de fuerza, arrancada, torsiones de tronco, etc.).
20) Ejercicios de lanzamientos
Dorsales, frontales, laterales con balón medicinal y midiendo los lanzamientos.
Naturalmente, además de éstos, existen muchos otros ejercicios y, de todos los ejercicios descritos,      se deberá elaborar un número de series y cargas basadas en nuestras exigencias.


Ejercicios para:

Abdominales: Sentado sobre un banco, caballo o similar, piernas recogidas, pies en posición dorsal al peldaño escogido de la espaldera, llevar velozmente el tronco a los muslos y vuelta. Cargas ligeras y movimientos rápidos en la fase de reclamo y lentos en la vuelta (10 repeticiones).
Lumbares: A intercalar entre los abdominales.
Oblícuos del abdomen: La misma posición inicial del ejercicio para los abdominales, girar el pecho a derecha e izquierda rápidamente; 10 repeticiones (5 por lado).
Tríceps sural y musculatura posterior del muslo (semitendinoso, semimembranoso, bíceps femoral, etc.): desde una posición inicial en decúbito sobre un banco inclinado y manos en la espaldera, llevar alternativamente el talón derecho e izquierdo a los glúteos, venciendo una resistencia (peso, manos de un compañero, etc.).Estos ejercicios se pueden hacer también con máquinas.


Ejercicios de fuerza elástica con vallas


1) Vallitas de 20 cm. de altura y 1 m. de separación: saltos a pies juntos, cuidando particularmente la rapidez de respuesta al impacto. Alternar con vallistas de 40 cm., por 10 vallas (3 x 20 cm.; 3 x 40 cm.).
2) Vallitas 40-50 cm. de altura x 10 y 1 m. de separación: saltos a derecha e izquierda, reclamando el talón bajo el muslo y no a los glúteos.
3) Vallas 76 cm. de altura x 10 y 1 m. de separación: delante de la valla, saltar a pies juntos con apoyo rapidísimo y llevando las piernas y los pies por delante-fuera-arriba, volviendo a unirlas después de la valla. Apenas toca suelo, impulsa y sigue.
4) Vallas a 91 cm. x 10 y distancias crecientes: 3.80 m. entre la 1ª y 2ª / 3.90 m. entre la 2ª y 3ª 7 4.00 m. entre la 3ª y la 4ª / 4.10 m. entre la 4ª y la 5ª / 4.20 m. entre la 5ª y la 6ª / 4.30 m. entre la 6ª y la 7ª y después siempre a 4.30 m.; pasadas de 2ª pierna, cuidando que la pierna de reclamo tome suelo rapidísima y muy cerca del punto de aterrizaje de la 1ª. Este ejercicio sirve para "memorizar" una 2ª pierna hábil para hacer ganar velocidad. Lo mismo con la 1ª.
PREPARACION MUSCULAR CON CIRCUIT-TRAINING


Aclarado que la prueba de 110 m. vallas requiere un esfuerzo psico-físico de una duración de cerca de 13" y que durante todo este tiempo son requeridas al atleta grandes prestaciones de rapidez motora en su máximo régimen de expresión, el Circuit-Training puede ser un entrenamiento de fortalecimiento neuro-motor adecuado a la exigencia.
Personalmente considero válido un Circuit-Training que contenga 6-8 estaciones (a repetir x 3 vueltas), que suponen, obviamente, 6-8 ejercicios que se efectúan con una duración de 25"-20" cada uno. Al termino de cada ejercicio, 30" de pausa y al término del circuito completo, 5-6 minutos de pausa.
El circuito puede ser efectuado con autocargas o con pesos o sobrecargas como alternativa, o en régimen mixto.
Aquello que, a mi parecer, es la gran ventaja del entrenamiento para la "fuerza"
con el Circuit-Training es que este tipo de ejercicios requiere una gran concentración psíquica del atleta al realizar el ejercicio que es de breve duración, pero intenso, especialmente después de las primeras estaciones. En efecto, el tiempo de recuperación breve entre los mismo obliga al atleta a un gran esfuerzo nervioso
para mantener adecuadamente alta en calidad sus prestaciones motoras en la ejecución de los ejercicios, que deben ser desarrollados con la máxima rapidez.
Así pues, el Circuit-Training aporta un válido entrenamiento "mental" al esfuerzo con el objeto de mantener el mayor tiempo posible la resistencia a la disminución de la rapidez motora (que nos servirá en las últimas vallas de nuestra prueba).
A título de ejemplo, incluyo el esquema de Circuit-Training elaborado por mí para la preparación invernal del atleta Luigi Bertocchi en 1990/91 (13"69 - 1991) al cual, aveces, hemos introducido modificaciones dictadas por problemas eventuales.
Recordemos, para evitar equivocarse en la interpretación, que éste es sólo uno de los elementos utilizados para la mejora de la cualidad de la fuerza.


(29/10 - 18/11/1990)
Circuit Training: x 3

1ª estación: giros al pecho: 60 kg. x 5 repeticiones.
2ª estación: 1/2 squat, tocando los glúteos a un banco (90º) con haltera libre.
Velocísimo el final: 130 kg. x 5 repeticiones.
3ª estación: Banca, 70 kg. x 5 repeticiones.
4ª estación: Step-up, 60 kg. con apoyo sobre un banco x 5 repeticiones.
5ª estación: 15" de flexiones de brazos, cuerpo estirado; contar el número de flexiones efectuadas.
6ª estación: Skip sobre el terreno, 30 "apoyos" velocísimos con tobilleras de 1 kg. cada una.
Este circuito, al mes era sustituido por los que siguen.


(26/11 -16/12/1990)
Circuit Training: x 2

1ª estación: Arrancada: 60 kg. x 5 repeticiones.
2ª estación: Apertura con salto: 50 kg. x 6 repeticiones (3 con la derecha adelante; 3 con la izquierda adelante).
3ª estación: Banca: 5 repeticiones (70 kg.)
4ª estación: 1/2 squat: haltera libre, tocando con los glúteos un banco (90º), 130 kg. x 5 repeticiones.
5ª estación: Reforzamiento isquio-crural x 20".
6ª estación: Saltos entre vallas; 8 vallas a 1 m. de distancia y 76 cm. de altura, con cinturón de 4 kg.

(17 diciembre 1990 - 6 enero 1991)
Circuit Training: x 2
1ª estación: Arrancada: 60 kg. x 5 repeticiones.
2ª estación: apertura con salto: 40 kg. x 5 repeticiones.
3ª estación: Banca: 70-80 kg. x 5 repeticiones.
4ª estación: 1/2 squat: haltera libre, 110 kg. x 5 repeticiones (velocísimo).
5ª estación: Isquio-crural: a placer x 20"
6ª estación: Saltos entre vallas: 8 vallas a 1 m. de separación y 76 cm. de altura.
Se disminuyen algunas cargas (apertura de 50 a 40 kg; 1/2 squat de 130 a 110 kg.; saltos sin cinturón) para orientar la fuerza hacia una mejor manifestación de velocidad de ejecución en previsión de las pruebas indoor.

(Del 7 de enero 1991 - a final del mes)
Circuit-Training:
1ª estación: Apertura con salto: 20 kg. x 5 repeticiones.
2ª estación: Banca: 80 kg x 5 repeticiones, máxima velocidad.
3ª estación: 1/2 squat-jump, 60 kg. x 5 repeticiones.
4ª estación: Isquio-crural a placer x 20".
5ª estación: 20" flexiones de brazos (contarlas).
6ª estación: 30 "apoyos" de skip velocísmo por pierna.
El circuit training se abandona (requiere mucha energía nerviosa) desde el comienzo de la pruebas indoor importantes, para ser repuesto eventualmente como "recuperación" de fuerza.



PROGRAMA ANUAL DE ENTRENAMIENTO


Como ejemplo anual de entrenamiento, he insertado en este trabajo el preparado para los atletas Luigi Bertocchi y Dario Volturara. Para el primero, el plan contempla el periodo agonístico 1991, que desarrollaba un esbozo inicial preparado para el periodo competitivo de 1990, después de que el atleta me hubiese pedido que le entrenase, en su retorno a las competiciones que había abandonado en 1989. Bertocchi, en la temporada 1991, establece un récord personal con 13"69, mejorando los 13"79 que había obtenido en 1986. El mismo plan (con las debidas modificaciones, aconsejadas por las diferentes capacidades prestativas en los diversos ejercicios), ha sido seguido por Dario Volturara, que ha corrido en 1992 en 13"69, mientras antes tenía una marca personal de 14"11. No he dirigido más a Luigi Bertocchi después del mes de junio de 1991, porque el jefe de sector de vallas (se da la circunstancia de que había corrido en 13"69) lo sedujo con nuevas perspectivas de carrera, mientras Volturara se ha visto envuelto en problemas físicos que le han impedido la consolidación a nivel prestativo. Pronostico que tal conslidación pueda llegar este año, también si la preparación se inicia solamente en el mes de enero.

29 DE OCTUBRE - 18 NOVIEMBRE 1990

Atletas: LUIGI BERTOCCHI - DARIO VOLTURARA


1º ENTRENAMIENTO

MAÑANA
Calentamiento con ejercicios para la mejora de la velocidad de la 2ª pierna (vallas a 9.14 m.+ 5 pies) con 6 vallas. Efectuar 5 pasos entre las vallas, concentrándose en la velocidad de pasada y sobre el hecho de que la 2ª pierna deber tomar tierra muy cerca de la 1ª (3 pasadas).
A) Andando: 1ª/2ª, 1ª y 2ª, 2 x 30 m. Acordarse de que cuando la pierna llega al suelo (pie de apoyo), se debe impulsar repentinamente y en un tiempo brevísimo.En consecuencia, la otra aterrizará lejos.
B) Series a velocidad variable: 3 x 80 m. Se hacen: corriendo 30 m. lentos (tipo ampitud), 20 m. veloces, 30 m. lentos nuevamente.


TARDE:
Circuit Training (6 estaciones x 2 vueltas)
1º) Torsiones de tronco con 60 kg. x 5 repeticiones.
2º) 1/2 squat (90º) tocando con el trasero sobre un banco y haltera libre.
Velocísimo el final del ejercicio. 130 kg. x 5 repeticiones.
3º) Banca: 70 kg. x 5 repeticiones.


4º) Step-Up con pie en apoyo sobre un banco de una altura tal que el
muslo (del pie de apoyo) esté paralelo al suelo.5 repeticiones con 60kg.
5º) 15" de flexiones de brazos con el cuerpo estirado.
6º) Skip sobre el terreno, 30 apoyos velocísimos con tobilleras de 1 kg.
cada una.
N.B. Los ejercicios se realizan todos seguidos x 2.

2º ENTRENAMIENTO

A) Técnica:
Ejercicios externos de 1ª y 2ª pierna x 3 con 1 paso y 6 vallas a distancias de 4.10 m. entre la 1ª y 2ª / 4.20 m. entre la 2ª y 3ª 7 4.30 m. entre la 3ª y la 4ª / 4.40 m. entre la 4ª y la 5ª / 4.50 m. entre la 5ª y la 6ª /; con 3 pasos, ejercicios externos de 1ª y 2ª x 3 y 6 vallas a 8.70 m. entre la 1ª y 2ª / 8.80 m. entre la 2ª y 3ª / 8.90 m. entre la 3ª y la 4ª / 9.00 m. entre la 4ª y la 5ª / 9.14 m. entre la 5ª y la 6ª. De tacos.
B) Ejercicio central para mejorar el impulso de la 2ª:
Vallas a 91 cm. de altura con 4.10 m. / 4.20 m. / 4.30 m. / 4.50 m. y así hasta lograr pasarlas de manera digna.
C) Saltos: 3 x longitud de parado (medir).
3 x quíntuple de parado (medir).
3 x décuple de parado (medir)
2 x 30 m. de saltos alternos.
Pausa de 10-15´.
D) Cross corto: 2 km. (rápidos) o 4 x 500 m. (cross fraccionado).




3º ENTRENAMIENTO

MAÑANA:
Calentamiento con ejercicios para la velocidad de la 2ª
(vallas a 9.14 m. + 5 pies) con 6 vallas x 3 pasadas.
Acordarse de salir de la salida reglamentaria.
A) Ejercicios de técnica:
6 vallas (3 pasadas a 91 cm., 3 pasadas a 1.00 m.), distancias: 3.80 m. entre la 1ª y 2ª / 3.90 m. entre la 2ª y la 3ª / 4.00 m. entre la 3ª y la 4ª / 4.10 m. entre la 4ª y la 5ª / 4.20 m. entre la 5ª y la 6ª; si se añaden más vallas, la distancia permanecerá a 4.20 m.
B) Series a velocidad variable:
3 x 80 m.: 30 lentos-20 rápidos-30 lentos
3 x 90 m.: 30 lentos-30 rápidos-30 lentos
Lentos = tipo "amplitud".

TARDE:
A) Circuti Training:
6 estaciones realizadas seguidas, como en el 1er entrenamiento,
x 2 vueltas.

4º ENTRENAMIENTO

MAÑANA:
Técnica; Ritmo; Ejercicios centrales como el n. 2.


TARDE:
A) Cuestas
4 x 50 m., recuperando 1´30"
- Pausa de 3´.
4 x 60 m., recuperando 2´30"
- Pausa de 6´.(ojo?)

5º ENTRENAMIENTO

Como el n. 1 o el n. 3.

6º ENTRENAMIENTO

MAÑANA:
A) Cuestas como el n. 4.



TARDE:
A) Técnica, Ritmo; ejercicio central como el n. 2. - Pausa de 10´-15´.
B) Cross corto: 2 km. (rápidos) o bien series fraccionadas: 4 x 500 m.


SEMANA 19-25 NOVIEMBRE

1er ENTRENAMIENTO

Calentamiento como siempre.
A) Ejercicio para la rapidez de la "reanudación" de la carrera de la 2ª (con 6 vallas).

B) Ejercicios técnicos:
1ª y 2ª + ejercicio para los brazos con vallas a 91 cm. de altura. Todos los ejercicios con 6-7 vallas (1.00 m.).

C) Series a velocidad variable:
3 x 80 m. en 30-20-30, aceleración -velocidad máxima - desaceleración.
Recuperación 3´.

Pausa de 15´.

D) Cross fraccionado:
4 x 500 m.

2º ENTRENAMIENTO

Circuit Training; (Entre las estaciones, recuperar)
En esta semana disminuyen las cargas y aumenta la velocidad de ejecución.
Las mismas estaciones y repeticiones
1) Torsiones con 50 kg.
2) 1/2 squat con 130 kg.
3) Banca con 70 kg.
4) Step-up con 50 kg.


3er ENTRENAMIENTO
A) Cuestas:
3 x 50 m. (1´30) recuperación
- Pausa 3´
3 x 60 m. (2´30) recuperación
- Pausa 5´
2 x 80 m. (4´) recuperación

4º ENTRENAMIENTO
A) Técnica como el 1º
B) Modulaciones de velocidad:
3 x 80 m. /4´) recuperación
Pausa 5´

3 x 90 m. (5´) recuperación
30 - 20 30

Aceleración Máxima Desaceleración
30 30 30
Aceleración Máxima Desaceleración
Pausa 15´

C) 4 x 500 m., cross fraccionado.

5º ENTRENAMIENTO

A) Circuit Training: como n. 2.

6º ENTRENAMIENTO

B) Cuestas: como n. 3.



26 NOVIEMBRE 1990 - 16 DICIEMBRE 1990
(2 de carga, 1 de descarga)
1ª Semana (carga): 26 noviembre - 2 diciembre.
2ª Semana (carga) 3 diciembre - 9 diciembre.

1er ENTRENAMIENTO

MAÑANA:
A) Andar con cinturón lastrado (4 kg.):
3 x 30 m. 1ª pierna.
B) Ejercicio para la mejora de la velocidad de aterizaje de la 2ª:
3 x 30 m. 2ª pierna. 5 vallas a 1.00 m. y 9.14 m.
+
pies (se debe escuchar que el sonido del aterrizaje de la 2ª es muy próximo al de la 1ª y también en el espacio debe ser una sucesión muy cercana de contacto con el suelo).
C) Ejercicio para la mejora del sincronismo motor de los brazos:
7 vallas a 91 cm. a distancias crecientes (1 paso) x 3 pasadas.
D) Series a velocidad variable:
4 x 80 m. (30 accel. 20 al max. 30 desacel.), recuperando 3´.


TARDE:
Circuit Training: 6 estaciones x 2 vueltas
1) Arrancada: 60 kg. x 5 repeticiones (fuerza explosiva veloz).
2) Apertura con salto: 50 kg. x 6 repeticiones (fuerza explosiva veloz) (3 derecha adelante, 3 izquierda).
3) Banca: 5 repeticiones con 70 kg.

4) 1/2 squat (90º) con haltera libre, tocando con los glúteos a un banco (fuerza máxima; 130 kg. x 5 repeticiones ¡velocidad final!
5) Isquio-crural: (si no se tiene la máquina), con tobileras, acostado sobre un banco.
6) Saltos entre vallas: 8 vallas a 1 m. de distancia y 76 cm. de altura (fuerza reactiva), con cinturón de 4 kg.

2º ENTRENAMIENTO

MAÑANA:
A) Técnica:
1) Ejercicios de 1ª y 2ª pierna como siempre: 6 vallas (3 pasadas1ª, 3 pasadas 2ª). Acordarse de aterrizar con la 1ª ¡rápido bajo la valla! ¡y la 2ª inmediatamente después!
B) Ritmo:
1) Ejercicios de 1ª y 2ª pierna con 3 pasos (externos) a distancias crecientes como siempre (6 vallas): 8.70 m. / 8.80 m. / 8.90 m. / 9.00 m. / 9.14 m. x 2 pasadas de 1ª y 2 pasadas de 2ª. Salida a distancia normal x 2 pasadas (central).
C) Salida a 1ª y 2ª vallas ( a 1 m.), distancia reglamentaria de tacos, con señal, x 8 pasadas. Medir la distancia de ataque. Cuando ya está regularizada sobre 2.00-2.10 m. (a la 1ª valla), va bien.

TARDE:
A) Series en cuesta:
3 x 30 m. (recuperando 1´)
Pausa 2´
3 x 50 m. (recuperando 1´30")
Pausa 3´
3 x 60 m. (recuperando 2´30")
Pausa 10-15´

B) Cross fracionado: 4 x 500 m.

3º ENTRENAMIENTO

MAÑANA:
Como el n. 1.

TARDE:
Circuit Training: 6 estaciones x 2 vueltas.
1) Arrancada de fuerza...Kg. x 5 repeticiones (fuerza explosiva veloz).
2) 1/2 squat-jump: en castillo (o libre) (90º) 80-70 kg. x 6 repeticiones
(fuerza explosiva veloz)
3) Banca: 75 kg. x 5 repeticiones.
4) Sóleo: sentado con...kg. x 10 repeticiones (fuerza máxima).
5) Step-up: 60-70 kg. x 5 repeticiones (fuerza máxima).
6) Saltos con vallas: 8 vallas a 76 cm. de altura y 1 m. de separación, con cinturón de 4 kg. (fuerza reactiva).

4º ENTRENAMIENTO

MAÑANA:
A) Series en cuesta:
3 x 50 m. (recuperación 1´30")
Pausa 3´
3 x 60 m. (recuperación 2´30")
Pausa 5´
2 x 80 m. (recuperación 4´)

TARDE:
A) Como la mañana del n. 1., excluyendo las series de velocidad finales.
- Pausa 10´.
B) Cross fraccionado: 3 x 600 m.


5º ENTRENAMIENTO

MAÑANA:
A) Como la mañana del n. 2.
Al final de este jercicio sigue una pausa de 10´-15´.
B) Velocidad variable:
4 x 80 m., 30 m. aceleración, 30 m. velocidad máxima, 20 m. desaceleración.
TARDE:
A) Fortalecimiento general:
1) Skip con cinturón (4 kg.), 30 apoyos rapidísimos x 2 repeticiones (recup. 2´).
2) Carrera "galoppata" (a saltos), con tobilleras (1.5 kg. - 2 kg.) :
x 30 m., 2 repeticiones, recuperando 2´.
3) Skip corto-skip largo-carrera: 2 x 30 m. con cinturón;
2 x 30 m. sin cinturón.
4) Carrera talones atrás con tobilleras (1.5 kg. - 2 kg.): 2 x 30 m.
5) Con haltera, andar con apertura 7- 8 pasos, con 30-40 kg.;
completar el impulso casi hasta estirar completamente la pierna (2).
6) Flexiones de brazos con manos apoyadas en el suelo: 20".
7) Abdominales y lumbares a placer.
N.B. Finalizar el trabajo con 7-8 sprints de 30-40 m.

6º ENTRENAMIENTO

MAÑANA:
A) Como la mañana del n. 1., excluyendo las series de velocidad variable (4) en cuyo lugar se incluyen 6 x salidas lª-2ª valla, de tacos y con señal.




TARDE:
A) Ejercicios de 1ª y 2ª a 1 paso y a 3 pasos, como siempre, a distancias crecientes. Todos los ejercicios x 3 repeticiones (1ª-2ª-1 paso - 3 pasos).
B) Resistencia a la velocidad:
4 x 60 m. (recuperación 1´30").
- Pausa 2´
4 x 80 m. (recuperación 2´30")
- Pausa 6´
1 x 150 m. a velocidad variable:
60 m. 30 m. 60 m.
Aceleración Velocidad máxima Desaceleración

DOMINGO, DESCANSO


9-16 DICIEMBRE 1990-3ª SEMANA (DESCARGA)

1º ENTRENAMIENTO

A) Ejercicios técnicos de 1ª y 2ª,
externos, a 1 paso, con 6 vallas a 1.06 m. x 3 repeticiones.
Ejercicios técnicos de 1ª y 2ª,
externos a 3 pasos, con 6 vallas a 1.00 m. x 3 repeticiones.
Ejercicio para la velocidad de la 2ª
a 9.14 m. + 5 pies, con 6 vallas a 1.00 m. x 3 repeticiones.
B) Salida a 1ª-2ª-3ª valla,
a distancias y alturas reglamentarias x 6 repeticiones, con señal.
Pausa 10´.
C) 3 x 70 m. velocidad variable:
Recuperación: 3´
20 m. 30 m. 20 m.
Aceleración Máxima Desaceleración

2º ENTRENAMIENTO
Potenciamiento generalizado como el entrenamiento n. 5 de las dos primeras semanas.

3º ENTRENAMIENTO
A) Ejercicios de ritmo a 3 pasos centrales,
a distancias crecientes (8.70-8.80 m. etc.), con vallas a 1.00 m. de altura, saliendo de pie a distancia reglamentaria x 3 repeticiones (recuperación 8´-10 ´).
B) Resistencia a la velocidad:
3 x 60 m. (1´30")
3´Recuperación
2x80 m. (2´30")
6´Recuperación
2 x 150 m. velocidad variable:
Recuperación 10´
60 30 60 m.
Aceleración Máxima Desaceleración

4º ENTRENAMIENTO
Calentamiento como siempre +
A) Series en cuesta:
3 x 30 m. (recuepración 1´30")
Pausa 3´
3 x 50 m. (recuperación 2´)
Pausa 5´
3 x 60 m. (recuperación 3´)
5º: COMO 1º

6º: COMO 3º



17 DICIEMBRE - 6 ENERO (2 + 1)

1ª Semana (carga): 17-23 diciembre.
2ª Semana (carga): 24-30 diciembre.


1º ENTRENAMEINTO

MAÑANA:
A) Andar con cinturón lastrado:
3 x 30 m. 1ª; 3 x 30 m.2ª.
B) Ejercicio para la velocidad de la 2ª:
5 vallas a 1.06 m. y 9.14 m. + 5 pies x 5 repeticiones. Atención, como ciempre, a la sucesión 1ª - 2ª velocísimas al suelo.
C) Ejercicios entre las vallas para mejorar la acción de los brazos:
7 vallas a 1.00 m. y 91 cm.; 3 repeticiones, alternando las alturas
(91-100-91 cm.) a distancias crecientes, como siempre a 1 paso.
D) 4 x 80 m.:
30 m. 30 m. 20 m.
Aceleración Velocidad Desaceleración


TARDE:

Circuit Training: 6 estaciones x 2 vueltas.
1) Arrancada: 60 kg. x 5 repeticiones.
2) Apertura con salto: 40 kg. x 5 repeticiones.
3) Banca: 70-80 kg. x 5 repeticiones.
4) 1/2 squat: haltera libre, 110 kg. x 5 repeticiones, rapidísimo el final.
5) Isquio-crural a placer (con o sin máquina).
6) Saltos entre vallas: 8 vallas a 1 m. de distancia y altura de 76 cm., con cinturón lastrado.

Se disminuye la carga en el jercicio de 1/2 squat y en el ejercicio de apertura, porque debemos comenzar a orientar la fuerza hacia la manifestación de máxima velocidad.


2º ENTRENAMIENTO

MAÑANA:
A) Técnica:
1) Ejercicios de 1ª y 2ª como siempre, con 6 vallas a 1.06 m.
Atención al aterizaje muy próximo a la base de la valla y, sobre todo, bajo las caderas. Distancias crecientes, 3-4 repeticiones para la 1ª y 3-4 repeticiones para la 2ª.
2) Ejercicio para los brazos con pasaje central,
a distancias crecientes; 7-8 vallas a 91 / 100 / 91 cm.
B) Ritmo:
1) (con salida reglamentaria): 3 pasadas, de pie y 3 pasadas, de tacos;
1ª-2ª-3ª valla a distancias crecientes:8.90 m./9.00 m. altura 1.00 m.
2) De tacos: 1º/2ª/3ª/4ª/5ª/ valla a distancias crecientes x 2 pasadas.
C) Series de competición:
1) De tacos, con señal, 1ª-5ª valla a distancia reglamentaria y altura de 1.06 m. x 2 repeticiones; tomar los tiempos a en la 5ª y a los 60 m.

TARDE;
A) Velocidad:
4 x 60 m. (recuperación 1´)
- Pausa 3´
4 x 80 m. (recuperación 2´)
Tomar los tiempos.

3º ENTRENAMIENTO

MAÑANA:
A) Arrastre con peso de alrededor de 10-12 kg.
6 x 30 m. (recuperación 1´)
Pausa 3´
4 x 50 m. (recuperación 2´)
Tomar los tiempos.

TARDE:
A) Técnica como la mañana del 2º entrenamiento.
B) 2 x 150 m. a velocidad variable:
60 m. 30 m. 60 m.
Aceleración Velocidad Desaceleración
Recuperación de 10´entre repeticiones.

4º ENTRENAMIENTO

Como el 2º, pero invirtiendo el orden: por la mañana, las series de velocidad (en las horas de más calor) y por la tarde, técnica, ritmo y series de competición (siempre en las horas de más calor).


5º ENTRENAMIENTO

N.B. - Como el 3º, invirtiendo: los ejercicios de técnica de la tarde pasan a la mañana y se suprimen las series de 150 m. El arrastre pasa a la tarde.

6º ENTRENAMIENTO

MAÑANA:
A) Técnica como el 2º entrenamiento.
B) Ritmo: de tacos y a distancias crecientes:
8.80 m. entre la 1ª y 2ª / 8.90 m. entre la 2ª y 3ª / 9.00 m. entre la 3ª y la 4ª / 9.14 m. entre la 4ª y la 5ª / 9.14 m. entre la 5ª y la 6ª / x 3 repeticiones.
TARDE:
A) Series de competición:
de tacos, con señal, 2 x 60 m. vallas a 1.00 m. (recuperación 10´).
Pausa de 10´
1 x 60 m. vallas a 1.06 m.
Pausa 10´-15´
B) Velocidad:
3 x 60 m. (1´) - 3´- 3 x 80 m. (2´)
Tomar los tiempos.


SEMANA DE DESCARGA: 1-6 ENERO

1º ENTRENAMIENTO

Potenciación general con autocargas (peso corporal) o con tobilleras o cinturón.

A): N. 2 - 3 x 50 apoyos, recuperando 2´entre series
N. 6 - 3 x 30 apoyos, recuperando 1´entre series
N. 7 - 3 x 30 apoyos, recuperando 1´entre series
N. 8 - 3 x 30 apoyos, recuperando 1´entre series
N. 13 - 3 x 30 apoyos, recuperando 1´entre series
N. 16 - 3 x 30 apoyos, recuperando 1´entre series
Igual que el modelo de ejercicios especiales.
B) Del modelo de saltos con vallas:
N. 1), recuperando 2´; N. 2), recuperando 2´.N. 4), recuperando 2´
C) Ejercicio de aterrizaje más allá de la valla situada delante de un banco (50 cm.) e impulso potente de la pierna de aterrizaje (1ª), completando la parábola sobre colchonetas o en el foso de longitud. Valla a 84 cm. de altura x 5-6 pasadas y medir la distancia alcanzada de la valla a la llegada al foso.


2º ENTRENAMIENTO
A) Técnica:
1) Ejercicios de 1ª y 2ª con 6 vallas a distancias crecientes y altura de 1.06 m. (¡atención al aterizaje lo más próximo posible a la base de la valla!). Los ejercicios, 3 pasadas con cada pierna a 1 paso y 3 pasadas a 3 pasos. Cuando se realizan estos ejercicios no se debe salir más allá de 6-7 m. de la 1ª en el caso de ejercicios a 1 paso; para los ejercicios a 3 pasos a distancias crecientes, se parte de la salida.
2) Ejercicio para la velocidad de la 2ª (9.14 m. + 5 pies), velocísimo aterrizaje y reanudación, con 4-5 vallas, 2 pasadas a 1. m. y 2 a 1.06 m.

B) Ritmo:
1) De tacos, 3 x salida 1ª-2ª-3ª valla (8.90-9.00 m.), con señal.
2) De tacos, 3 x salida 1ª - 5ª valla (8.90-9.00-9.14-9.14 m.), con señal.

3º ENTRENAMIENTO
A) Ejercicios técnicos a placer (aquéllos de los que se nota que hay mayor necesidad).
B) Resistencia a la velocidad:
3 x 60 m. (recuperación 2´)
Pausa 5´
2 x 80 m. (recuperación 3´)
Cronometrar.

4º ENTRENAMIENTO
A) Ejercicio salida 1ª - 2ª valla a distancia reglamentaria x 3 repeticiones, de tacos, con señal, cuidando y midiendo la distancia de ataque a la 1ª y 2ª valla y la correspondiente distancia de llegada. Utilizar el ejercicio con las tiras de papel de chapista, que delimitan las distancias antes y después de la valla.

B) Series de competición: De tacos, con señal y cronometrados en meta: 3 x 1ª - 5ª vallas, 1 con vallas a 1.00 m.; 2 con vallas a 1.06 m., recuperando 10´entre las repeticiones.

5º ENTRENAMIENTO
A) Saltos con vallas, como parte del 1º entrenamiento.
Pausa de 10´
B) Resistencia a la velocidad:
3 x 60 m., recuperando 2´
Pausa 5´
2 x 80 m., recuperando 3´
Cronometrar.

6º ENTRENAMIENTO

Como el 4º.


SEMANA DE COMIENZO DE COMPETICIONES SECUNDARIAS
7-13 ENERO 1991


1º ENTRENAMIENTO: Lunes

A) Saltos con vallas: del programa con vallas, n.1), recuperando 2´; n. 2), recuperando 2´; n. 4), recuperando2´.
Pausa de 8´-10´
B) De tacos con señal x 5 salidas a la 1ª - 2ª valla. (Recordar que los apoyos iniciales pueden ir por fuera de la linea de carrera de las caderas).
10´de pausa.
C) 3 x 60 m., recuperando 3´.
3 x 80 m., recuperando 4´.

2º ENTRENAMIENTO: Martes
Circuit Training: 6 estaciones x 2 vueltas.
1) Apertura con salto (carga muy ligera) 20 kg. x 5 repeticiones (!se debe volar!).
2) Banca: 5 repeticiones con 80 kg.
3) 1/2 squat-jump con 50-60 kg. x 6 repeticiones.
4) Isquio-crural: a placer (con o sin máquina).
5) 20 flexiones rápidas de los brazos apoyados en el suelo y piernas estiradas. Finalizar con 5-6 sprints, después de la segunda vuelta.
6) 50 apoyos de skip rapidísimos (25 con cada pierna).

3º ENTRENAMIENTO: Miércoles
A) Ejercicios técnicos para aterrizaje de la 1ª y 2ª muy próximas y debajo de la valla (1ª):
5 vallas a 9.14 + 5 pies y 1.06 m. de altura x 3 pasadas.
B) De tacos, ritmo con vallas a distancias crecientes:
3 x salida 1ª-2ª-3ª vallas (2ª a 8.90 m. - 3ª a 9.00 m.), recuperando 5´-6´;
2 con vallas a 1.00 m. y 1 a 1.06 m. de altura.
3 x salida 1ª-5ª valla (2ª a 8.90 m. - 3ª a 9.00 m. - 4ª a 9.14 m. - 5ª a 9.14 m.), recuperando 8´-10´;
2 con vallas a 1.00 m. y 1 a 1.06 m. de altura.
C) Series de competición con señal:
3 x 1ª-3ª valla; distancia y altura reglamentarias, recuperando 6´.
2 x 1ª-5ª valla, distancia y altura reglamentarias, recuperando 10´.

4º ENTRENAMIENTO: Jueves
A) Saltos con vallas, como el lunes.
B) De tacos, con señal: como el lunes.

C) 4-5 x 30 m. (buscar la máxima rapidez de puesta en acción)
60 m. (3´), 60 m. (3´), 80 m., pausa de 5´.
60 m. (3´), 60 m. (3´), 80 m., pausa de 6´.
1 x 100 m.

5º ENTRENAMIENTO: Viernes
Como el entrenamiento del miércoles (n.3).

SABADO, 12 DE ENERO: DESCANSO

DOMINGO, 13 DE ENERO



CONCENTRACION: ROMA, 13-19 ENERO
Atleta: BERTOCCHI LUIGI

14 ENERO
Llegada: trabajo de descarga
A) Musculación en el gimnasio.
B) "Amplitud", 6-7 x 60 m.
C) Stretching.

15 ENERO
A) Saltos con vallas, autocargas, 5 x 10 vallas: distancia = 1m.; altura = 76 cm.
B) Ejercicios técnicos: 6 x 1ª pierna con 6 vallas a distancias crecientes.
6 x 2ª pierna con 6 vallas a distancias crecientes.
C) Resistencia a la velocidad:
3 x 60 m.: 1ª repetición = 6"80; 2ª repetición = 6"76; 3ª repetición = 6"72
Pausa de 5´.
3 x 80 m.: 1ª repetición = 8"46; 2ª repetición = 8"46; 3ª repetición = 8"44
Al medir, se descubrió que se han corrido 77 m. exactos.

16 ENERO
A) Ejercicio 2ª, con 5 vallas a 9.14 m. + 5 pies x 4 pasadas.
B) Salida de tacos con señal 1ª-2ª-3ª valla, midiendo la amplitud de los pasos.
Con vallas a 1 m. de altura, desde la linea de salida.
1ª repetición: longitud de los pasos:
1º, 46 cm.; 2º, 115 cm.; 3º, 135 cm.; 4º, 145 cm.; 5º, 165 cm.; 6º, 168 cm.; 7º, 185 cm.; 8º, 185 cm. Distancia de ataque a la 1ª valla: 2.13 m.
2ª repetición: longitud de los pasos:
1º, 46 cm.; 2º, 111 cm.; 3º, 140 cm.; 4º, 147 cm.; 5º, 167 cm.; 6º, 163; 7º, 192 cm.; 8º, 185 cm. Distancia de ataque 2,20 m. de la 1ª a la 2ª valla; llegada: 124 cm.; 1º, 130 cm.; 2º, 225 cm.; 3º, 202 cm.; ataque, 233 cm. con vallas a 1.06 m.
de altura, desde la linea de salida: 1º, 46 cm.; 2º, 119 cm.; 3º, 140 cm.; 4º, 145 cm.; 5º, 165 cm.; 7º, 193 cm.; 8º, 186 cm.; distancia de ataque, 210 cm. de la 1ª a la 2ª valla, tomando suelo a 148 cm. 1º, 133 cm.; 2º, 211 cm.; 3º, 197 cm.; ataque, 217 cm., llegada desde la 3ª, 135 cm.

C) Con señal, 60 m. vallas a distancias crecientes x 2 pasadas:
1ª pasada = 7"94; 2ª pasada = 7"84.
- Pausa de 10´.
Con señal, 60 m. vallas a distancias de competición x 2 pasadas:
1ª pasada = 7"87; 2ª pasada = 7"82.

17 ENERO
A) Stretching
+ saltos con 10 vallas a 76 cm. de altura y 1 m. de separación x 4 pasadas.
B) Salidas 1ª-2ª-3ª valla x 6 pasadas, de tacos y con señal.
C) Midiendo la amplitud de los pasos con 3 vallas a 1.00 m.
1) 1º, 44 cm.; 2º, 113 cm.; 3º, 137 cm.; 4º, 145 cm.; 5º, 165 cm.; 6º,170cm.; 7º, 198 cm.; 8º, 185 cm. Distancia de ataque, 2.17 m.
2) Con vallas a 1.06 m.
44 cm., 113, 137, 150, 168, 171, 198, 188. Ataque a la 1ª, 204 cm., llegada, 144 cm.; ataque a la 2ª, 216 cm., llegada de la 2ª, 136 cm.
D) Velocidad:
3 x 60 m.: 1ª repetición = 6"80; 2ª rep. = 6"76; 3ª rep. = 6"72.
2 x 80 m.: 1ª rep.= 8"37; 2ª rep. = 8"40. (77 m.)

18 ENERO
A) Ejercicios técnicos:
1ªy2ª x 6 pasadas, cada una con 6 vallas a distancias crecientes y a 1.06m.
B) Ejercicio para la velocidad de la 2ª: con 4 vallas a 9.14 + 5 pies x 3 pasadas.
C) Salida 1ª - 2ª valla, 2 x 1.00, 2 x 1.06.
D) 1 x 5 vallas a distancias crecientes (60 m.v.).
1ª, 2"40; llegada, 7"94
1 x 5 vallas a distancia reglamentaria.
1ª, 2"44; llegada, 7"84



DEL 20 AL 30 DE ENERO

20/1 Domingo: competición en Pesaro

21/1 Lunes: descanso



22/1 Martes: calentamiento con ejercicios técnicos de 1ª y 2ª a distacnias crecientes como siempre (5-6 vallas) a 1.06 m. (Acordarse de completar el impulso en ataque de la 2ª, tratando de llevar la pelvis a la máxima altura antes de la valla.) 3-4 pasadas para la 1ª; 3-4 pasadas para la 2ª.

A) Ejercicio para la velocidad de la 2ª, partiendo de la linea de salida, con las vallas a 1.00 m. (o 1.06) y 9.14 m. + 5 pies x 3-4 pasadas.
- Pausa de 10´.
B) Arrastre:
2 x 4 x 50 m., recuperando 1´30" entre repeticiones y 5´-6´entre series (el peso del arrastre, como en el plan anterior).

23/1 Miércoles: Calentamiento con ejercicios para 1ª y 2ª como siempre +

A) Con señal:
3 x 1ª-3ª valla a 1.00 m. y distancia 8.90-9.00 m.
3 x 1ª-3ª valla a 1.06 m. y distancia 8.90-9.00 m.

B) Con señal:
1 x 1ª-5ª valla ( 1 a 1.00 m, 2 a 1.06 m.). 2ª a 8.90; 3ª a 9.00 m.; 4ª a 9.14 m.; 5ª a 9.14 m.
Recuperación de 10´.

Con señal y cronometrado.
C) 2 x prueba competición (5 vallas), recuperando 12´-15´.

24/1 Jueves: calentamiento solamente con ejercicio para la rapidez de la 2ª, con 5 vallas a 9.14 m. + 5 pies.
Acordarse de salir de la linea reglamentaria.

A) 4-5 x 30 m., ¡con llegada rapidísima!

B) 60 m. (3´), 60 m. (3´), 80 m. (5´), 60 m. (3´), 60 m. (3´), 80 m. (6´), 100 m.

25/1 Viernes: Como miércoles, día 23.

26/1 Sábado: calentamiento con ejercicios técnicos de la 1ª y 2ª pierna.

A) Ejercicio de rapidez de la 2ª con pasada central en vez de lateral, con 5 vallas a 9.14 m. + 5 pies; 1 x 1.00 m.; 2 x 1.06 m., con salida reglamentaria como siempre.

B) 6 x salida 1ª-2ª-3ª valla con señal; 2 a 1.00 m.; 4 a 1.06 m. Las dos primeras a distancias crecientes.

27/1 Domingo: competición en Roma + desarrollo de fuerza en el gimnasio.

28/1 Lunes: Descanso activo con calentamiento de ejercicios técnicos: 1ª y 2ª piernas + 3-4 x salida 1ª-2ª-3ª valla a distancia y altura reglamentarias.

29/1 Martes: Descanso.

30/1 Miércoles: Competición.



31 DE ENERO AL 24 DE FEBRERO

Jueves 31, después de la competición en Pesaro (30/1)

Sesión de desarrollo de fuerza: estaciones con recuperación
1) Arrancada, 3 x 5 repeticiones, kg....; 2) Step-up con 50 kg., 3 x 5 derecha e izquierda; 3) Banca, 3 x 5 repeticiones, 80-90 kg.; 4) 1/2 Squat-jump con 50-60 kg, máxima rapidez en la explosión hacia arriba, 3 x 5 repeticiones; 5) Flexiones de brazos en el suelo; 6) Isquio-crural y cuádriceps. Pausa de 10´. Finalizar con 5-6 sprints, cuidando la acción de los brazos en carrera.

Viernes 1: Calentamiento como siempre +

A) Ejercicios de 1ª y 2ª a distancias crecientes (1 paso), 6 x 1ª; 6 x 2ª, con 6 vallas.

B) Saltos: 3 x triple, 3 x quíntuple, 2 x décuple, con caida en el foso y ¡medir!

Pausa de 10´.

C) 3 x 60 m. con cambios de velocidad
(20 m. aceleración, 20 m. rápidos, 20 m. lentos).

Sábado 2: Calentamiento como siempre +

A) Ejercicios de rapidez de la 1ª y 2ª con vallas a 9.14 m. + 5 pies; 2 x 1ª y 2 x 2ª, partiendo de la salida reglamentaria.

B) Arratres con 10-12 kg; 2 x 4 x 50 m., recuperando 1´30" entre repeticiones y 5´-6´entre series. (¡Concentrarse sobre la parte inicial de la aceleración!).

Domingo 3: descanso

Lunes 4: Calentamiento como siempre +

A) Ejercicios técnicos de 1ª y 2ª con 1 paso, a distancias crecientes como siempre. 3 x 1ª; 3 x 2ª con 6 vallas; con 3 pasos, a distancias crecientes como siempre: 3 x 1ª, 3 x 2ª.
Ejercicio para los brazos con vallas a 91 cm. y distancias crecientes.

Pausa de 10´.

B) Velocidad:
60 m. (3´) - 60 m. (3´) - 80 m. (5´) - 60 m. (3´) - 60 m. (3´) - 80 m. (6´) - 100 m.

Martes 5: Calentamiento como siempre +

A) Ejercicio para la rapidez de la 1ª y de la 2ª (9.14 m + 5 pies), 6 vallas: 2 x 1ª, 2 x 2ª, desde la salida.

B) Con señal, salida 1ª-2ª-3ª valla x 3 pasadas (la primera con vallas a 1.00 m.).

C) Series de competición: 3 x 60 m. (la primera con vallas más cercanas), recuperando 10´-12´tras las series y salidas de tacos con señal.

Miércoles 6: calentamiento como siempre + (en el caso de competición, obviamente este entrenamiento se suprime).

A) Saltos con vallas (10) a 1 m. de distancia y 76 cm. de altura x 5 pasadas.

B) Ejercicios de aceleración.

C) 6 x 60 m. con variaciones de velocidad (20 m. aceleración, 20 m. velocidad máxima, 20 m. lentos), recuperando 3´

Pausa de 10´

D) Fortalecimiento a placer del tren superior y tronco (flexiones, banca, abdominales, lumbares, etc.)

Jueves 7: calentamiento como siempre +

A) Técnica como el modo A) del lunes, día 4 + 3 x 1ª-2ª-3ª valla, con señal.

Pausa de 10´

B) 3 x 150 m., recuperando 10´.

Viernes 8: Hace el entrenamiento del día 6, según que haya competido o no.

Sábado 9: calentamiento como siempre +

A) Técnica como el lunes, día 4 y el jueves, día 7.

B) 4 x 60 m. (3´), pausa de 5´-6´ + 4 x 80 m. (4´-5´).

Domingo 10: descanso.

Lunes 11: calentamiento como siempre +

A) 5 x salida 1ª-2ª-3ª

B) Saltos con vallas (10), a 1 m. de separación y 76 cm. de altura x 5 pasadas.

C) Fortalecimiento de tren superior y tronco como miércoles, día 6.

Martes 12: calentamiento +

A) 5/6 x 30 m. (concentrándose ¡en la aceleración!).

B) De tacos, con señal, 3 x 1ª-2ª-3ª valla (la primera pasada a 1.00 m.).


C) 2 x 60 m. vallas (15´), de tacos, con señal.

Miércoles 13: calentamiento +

A) Saltos: 3 x triple, 3 x quíntuple, 2 x décuple.
Pausa de 10´.
Salida a 1ª-2ª-3ª valla x 3 (1ª a 1 m.).

B) 4 x 60 m. (3´), 6´de pausa, 3 x 80 m. (4´)

Pausa de 10´

C) 2 x 150 m. (10´)

Jueves 14: calentamiento +

A) Técnica:
1) Ejercicios 1ª y 2ª a distancias crecientes, con 6 vallas. 3 x 1ª, 3 x 2ª con 3 pasos.
2) Ejercicio para los brazos: 6 vallas a 91 cm. con 3 pasos y distancias crecientes, x 3.
3) Ejercicio para la 2ª con 3 pasos, desde la linea de salida (9.14 m. + 5 pies) x 3.
Ejercicio para la 1ª con 3 pasos, desde la linea de salida (9.14 m. + 5 pies) x 3.

Pausa de 10´/15´.

Series de competición: 3 x salida 1ª-2ª-3ª valla.
Series de competición: 3 x 60 m. vallas
(la primera a distancias crecientes y 1.00 m. de altura), recuperando 10´.

Viernes 15: Calentamiento +

A) Multisaltos en carrera: 3 x 60 m. (5´) + 6 x 30 m. (1´)

B) 60 m. (3´) - 60 m. (3´) - 80 m. (5´) - 60 m. (3´) 60 m. (3´) - 80 m.

Pausa de 10´.

C) Fortalecimiento de tronco y brazos.

Sábado 16: Calentamiento +

A) Técnica como el jueves, día 14.
Pausa de 10´.

6 x 1ª-2ª-3ª valla, de tacos con señal.
(las dos primeras a 1.00 m. y distancias crecientes para obligar al atleta a ¡aterrizar inmediatamente y controlar la amplitud de los pasos, con frecuencia muy alta!).
Pausa de 10´.

3 x 60 m. vallas, recuperando 15´. La primera repetición a 1.00 m. y distancias crecientes.

Domingo 17: descanso

Lunes 18: Calentamiento

A) Ejercicio x 2ª (9.14 m. + 5 pies) x 3, desde la salida.
Ejercicio por el centro (9.14 m. + 5 pies) x 3, desde la salida.

B) Salida 1ª-2ª-3ª valla x 6, recuperando 3´.

C) 60 m. (4´) - 60 m. (4´) - 80 m. (6´) - 80 m. (6´) - 80 m.

D) Fortalecimiento de tronco y brazos.

Martes 19: descanso

Miércoles 20: competición: 7"80 (está bien).

Jueves 21: Fortalecimiento general a placer.

Viernes 22:

A) Stretching 40´ +

B) 4 x 100 m. vallas (distancia y altura = femenina) con salida a distancia masculina, 13.72 m., para sensibilizar la rapidez de los pasos entre vallas.
Pausa de 10´.

Sábado 23:

A) Imitaciones del paso de la valla (andando) con sprints de 30 m. después de cada ejercicio.

B) Salida 2ª valla + sprint hasta los 30 m. x 3.

C) 4 x 60 m. (3´), de pausa; 4 x 80 m. (5´).

D) 2 x 150 m. 10´/12´.

Domingo 24: descanso.

25 FEBRERO - 24 MARZO (3 + 1)

El entrenamiento diario se divide en dos partes (una, por la mañana y la otra, por la tarde). Lo mejor es realizar los ejercicios que requieren una notable manifestación de velocidad (técnica, series de velocidad, etc.) en las horas más cálidas. En este periodo es necesario intensificar los ejercicios de técnica, que abandonaremos, en gran medida, en el próximo ciclo.

1ª, 2ª y 3ª SEMANA

1º ENTRENAMIENTO

MAÑA

Calentamiento como siempre (realizar 20´30´ de stretching y los ejercicios de movilidad articular del vallista en el suelo y de pie).


A) Ejercicios de 1ª y 2ª con 7-8 vallas a distancia creciente (3 pasos), 4 x 1ª y 4 x 2ª. Trabajo para sensibilizar la rapidez de apoyo impulso, con cinturón lastrado de 4 kg. 1ª y 2ª, 3 x 30 m.

B) Ejercicio central con vallas a 91 cm.(para el impulso de la 2ª pierna) en torno a 4.10 m. cuando se logra pasarlo decentemente.

C) Ejercicio para los brazos, 7-8 vallas a 91 cm., 2ª a 3.80, 3ª a 3.90, 4ª a 4.00, 5ª a 4.10, 6ª a 4.20, 7ª a 4.30 m.

D) 5/6 sprints de 60 m., cuidando la acción de los brazos.

TARDE:
Fortalecimiento: circuit-training
(6 estaciones x 2 vueltas, con pausa).
1) Arrancada 60/65 kg x 6 repeticiones.
2) 1/2 squat con haltera libre (130-140 kg.) x 6 repeticiones.
3) Banca: 80 kg x 6 repeticiones.
4) Skip con tobilleras: 30 apoyos (15 por pie), rapidísimos.
5) Flexiones de brazos (15"-20").
6) Isquio- crural.
Pausa de 10´+ sprints a placer.

Al finalizar las dos vueltas: abdominales, lumbares y oblícuos a discreción.

2º ENTRENAMIENTO

MAÑANA:

Calentamiento como siempre +

A) Ejercicio aterrizaje-impulso desde un banco, con una valla delante y llegada al foso x 3-4 repeticiones (medir).

B) 3 x longitud de parado: 3 x quíntuple, 3 x décuple. Medir y finalizar con sprints a placer, cuidando siempre la acción de los brazos.

TARDE:

A) 4 x 150 m., recuperando 10´.
Pausa de 20´.
1 x 200 m, recup. 10´; 1 x 300 m. al 75-80% del máximo.

3º ENTRENAMIENTO

MAÑANA:

Calentamiento como siempre +

A) Entrenamiento de técnica como el n.1 (mañana). Pausa de 20´.

B) 2 x 110 m. vallas, recuperando 15´.

TARDE:

Fortalecimiento: circuit training (6 estaciones x 2 vueltas)
1) Torsiones de tronco: 60 kg. x 6 repeticiones.
2) 1/2 squat con haltera libre (130-140 kg.) x 6 repeticiones, o bien en pirámide.
3) Banca con 80 kg. (85) x 6 repeticiones, o bien en pirámide.
4) Amortiguaciones rápidas sobre el avampié con las piernas estiradas, con haltera (20 amortiguaciones), 140-160 kg.
5) Manos en la espaldera (o en una pared) "flexión" tipo squat y salto arriba con las piernas extendidas (con cinturón de 4 kg.), 10 saltos.
6) Glúteos: acostado sobre un banco inclinado, elevar alternativamente las piernas hacia arriba; 10 impulsos por pierna, con tobilleras de 2 kg.

Pausa de 10´ después de las dos vueltas al circuito + sprints a gusto.

Al finalizar, se pueden hacer abdominales, lumbares, oblicuos a placer.

4º ENTRENAMIENTO

MAÑANA: Calentamiento como siempre +

1) Skip con cinturón (4 kg.), 30 apoyos rapidísimos x 2 repeticiones. Rec. 2´.
2) Carrera "cabalgada" (amplitud) con tobilleras (2 kg.) x 30 m. x 2 rep. y 2´recup.
3) Carrera "talones atrás" con tobilleras de 2 kg. 2 x 30 m., recuperando 2´.
4) Carrera multisaltos con cinturón; 3 x 30 m.

Finalizar con:
A) Flexiones de brazos a placer.

B) Saltos (desde la posición flexionada tipo squat) hacia arriba (10) con cinturón.

C) Sprints: 5-6 x 30 m.

TARDE:

Calentamiento (acordarse de realizar 20´de stretching) +
4 x 60 m. (2´), 4 x 80 m. (3´); pausa de 10´ + 3 x 100 m. (8´-9´).

5º ENTRENAMIENTO

Como el 1º.

6º ENTRENAMIENTO

Como el 2º.

DOMINGO: Descanso

Estos entrenamientos continuan durante tres semanas, después de las cuales haremos (18-24 de marzo) una semana de descarga.


18-24 MARZO

SEMANA DE DESCARGA: 1 SESION DE ENTRENAMIENTO POR DIA Y ALGUN TEST PARA SABER EN QUE FORMA ESTAMOS

1º ENTRENAMIENTO

Calentamiento + ejercicios de stretching +

A) Ejercicio para la mejora de la velocidad de la 2ª, con vallas a 9.14 m. + 5 pies x 3-4 pasadas x 5 vallas.
Ejercicio con pasada central a 9.14 m. + 5 pies x 3-4 pasadas x 5 vallas.

B) 4 x 80 m. velocidad variable: 30 m. aceleración, 30 m. máxima velocidad, 20 m. desaceleración.


2º ENTRENAMIENTO

Calentamiento +

A) 6-7 x 30 m. con 1ª y 2ª valla, saliendo de tacos.

B) 1 x 200 m. vallas.

3º ENTRENAMIENTO

Calentameinto +

A) Fortalecimiento general con:
Ejercicios especiales: n.9: 3 x 30 m.; n.12: 3 x 30 m.; n.16:3 x 30 m.;
n. 24:3x30 m.
Ejercicios neuromusculares: n.1.
Ejercicios analíticos: n.1: 2 x 6 repeticiones con 120 kg.; n.4: 2 x 6 pasos con 30 kg.; n.12: a placer; n.15: a placer.

4º ENTRENAMIENTO

Calentamiento +
A) 3-4 x 30 m. (3´); 2 x 110 m. lisos, recuperando 15´ entre repeticiones.


5º ENTRENAMIENTO

Calentameinto +

A) 2 x 100 m. vallas (altura 91 cm., distancia 8.50 m.); salida a la 1ª a distancia reglamentaria.

B) Ritmo a distancias crecientes con 6 vallas x 2 pasadas.
Ritmo con distancias de la carrera femenina.


6º ENTRENAMIENTO

Calentamiento +
A) Salida 3 x 30 m. lisos.
Salida de tacos 1ª 2ª valla x 5 pasadas y tomando el tiempo a los 30 m. (nos indica si hay dificultad en el comienzo de carrera, dándonos la diferencia empleada entre las series en liso y las series con la 1ª-2ª valla).

B) 2 x 150 m., recuperando 15´entre repeticiones.


25 MARZO-21 ABRIL

1º ENTRENAMIENTO

Calentameinto.
A) Fortalecimiento general.

1) Ejercicios de imitación de la acción de contacto + impulso en el aterizaje y reanudación de la carrera de 1ª y 2ª pierna.
Trabajo de la 1ª pierna (el pie aterriza, impulsa y toma suelo mucho más adelante. La segunda pierna avanza simplemente sin ser llevada por "fuera". El impulso será más potente y de mayor provecho en un tiempo breve de contacto y el pie aterrizará más lejos después de dicho impulso).
Trabajo de la 2ª pierna: la pierna es llevada por fuera-adelante- arriba cerrada y, con posterioridad, aterriza impulsando violentamente; se debe "sentir" que las caderas avanzan y la pierna que, después del impulso, se extiende completamente. También en este ejercicio (2ª) si se impulsa más, se aterriza más lejos.
2-3 pasadas 1ª y 2-3 pasadas 2ª x 30 m.
2-3 pasadas 1ª y 2ª simultaneamente x 30 m.
3-4 sprints x 30-40 m.

2) Saltos: (de parado y a pies juntos) 3 x triple; 3 x quíntuple; 2 x décuple. Medir.

3) Lanzamietnos con balón medicinal: 6-8 kg. de lado, de arriba, de abajo, de derecha e izquierda. Pies en apoyo sobre el contenedor del círculo de peso; 5-6 lanzamientos hacia atrás con 6-7 kg. Medirlos.

4) Desde un banco de 50-60 cm. situado delante de una valla de 76-84 cm. de altura: aterrizar después de la valla con acción similar a la llegada al suelo después de un pasaje de valla y simultaneamente reaccionar al impacto como en una batida de salto de longitud, completando el salto en el foso de longitud (medir). La acción de amortiguación--->impulso en el aterrizaje debe, obviamente, ser enérgica y rápida. 5-6 saltos al foso ( Fig. 4).

5) Abdominales y lumbares: 3 x 10 repeticiones con sobrecarga.

6) 1/2 Squat: 130 kg., 3 x 8 repeticiones muy rápidas.

7) Gastrocnemios (gemelos) y sóleo: sentado, elevar una haltera apoyada sobre las rodillas: 3 x 10 repeticiones; 120 kg.

8) 5-6 sprints x 30-40 m.

2º ENRENAMIENTO

Calentamiento.
A) Trabajo: 1ª y 2ª; 8 pasadas por pierna, y una serie simultaneamente, al realizarse en el calentamiento.

B) Técnica: ejercicios de 1ª y 2ª con un paso: 7 vallas x 3 pasadas, a distancia: 3.80 m.- 3.90 m.- 4.00 m.- 4.10 m.- 4.20 m.- 4.30 m. Salir a 6-7 m. de la 1ª valla para adquirir velocidad, ¡simultaneamente que se superan las vallas!)

N.B.- Poner la máxima atención en "sentir" la pierna de impulso completamente extendida en el ataque a la valla y, consiguientemente, la pelvis que "ataca" la valla de arriba hacia abajo.

1) Ejercicio de paso central (para focalizar el impulso potente en ataque): altura de las vallas, 91 cm. - 1.00 m.; distancias crecientes: 4 m. - 4.10 m. - 4.20 m. - 4.30 m. - 4.40 m. - 4.50 m.

2) Ejercicio de paso central para la mejora del movimiento sincronizado de los brazos.
Vallas a 91 cm. - 1.00 m.: 7 vallas x 4 pasadas (2 a 91 cm. y 2 a 1.00 m.).
Distancias: 3.60 m. - 3.70 m. - 3.80 m. - 3.90 m. - 4.00 m. - 4.10 m.

N.B.- Las vallas están más próximas que en los otros ejercicios, porque el objetivo principal es el de prestar la máxima atención al movimiento "cerrado" de los brazos en el pasaje.

Pausa de 10´-15´.

C) Ritmo: 6 x salida 1ª ---> 6ª valla, 3 con salida de pie y 3 de tacos.
Distancias: 8.70 m. - 8.80 m. - 8.90 m. - 9.00 m. - 9.14 m.
Pausa de 5´- 6´.


3º ENTRENAMIENTO

Calentamiento como siempre, con el trabajo de 1ª y 2ª.
A) Cuestas: ligera pendiente: 4x80 m., recuperando 3´-4´.
Pausa de 6´.
2 x 100 m., recuperando 5´- 6´.

4º ENTRENAMIENTO

Calentamiento como siempre.
A) Técnica como n.2.

B) Ritmo como n.2.
*C) Series de síntesis: 2 x 110 m. vallas con 11 vallas, de las cuales las 3 últimas están a 8.80 m. de distancia y 1 m. de altura, para buscar el mantener elevada frecuencia expresiva en los pasos entre las vallas de los intervalos finales (en donde hay una recesión mayor de esta manifestación). Recuperación: 15´- 20´.

* Estas series se hacen desde la mitad de abril.

5º ENTRENAMIENTO

Calentamiento como siempre.
A) Trabajo de 1ª y 2ª; 2 pasadas x 30 m.

B) 3 x 60 m. carrera a saltos (amplitud). Contar los pasos y tomar el tiempo. Recuperación, 4´.

C) 3 x 150 m., recuperando 15´.


6º ENTRENAMIENTO

Calentamiento como siempre.

A) Técnica como el n.2.

B) 2 x 3 x 60 m. (2´) entre las repeticiones y 5´- 6´entre series.
2 x 3 x 80 m. (3´- 4´) entre repeticiones y 6´entre series.


25 MARZO-21 ABRIL (3 + 1)

1º ENTRENAMIENTO

Calentamiento como siempre.

A) "Pesas".
1) 1/2 squat con 160 kg.: 5 repeticiones x 3 vueltas (castillo).
2) Banca a placer.
3) Amortiguaciones (castillo) con 180-200 kg. x 10-15 x 3 vueltas.
4) Isquio-crural + abdominales + oblícuos y lumbares.
5) Ejercicio n. 26 de la lista de ejercicios especiales.
Con cinturón x 30-40m.
6) Sprints de 30-40 m.

N.B.- Acordarse de los ejercicios de compensación después de todo ejercicio relacionado con las pesas.

2º ENTRENAMIENTO

MAÑANA:

Calentamiento + Stretching como siempre +

A) Trabajo de 1ª y 2ª y combinadas (con cinturón lastrado).
3x30 m. 1ª.
3x30 m. 2ª.
3x 30 m. 1ª y 2ª.

B) Saltos con vallas:
3x10 vallas a 1 m. de distancia y 84 cm. de altura.

C) 6-7 sprints de 30-40 m.

TARDE:

Calentamiento como siempre (acordándose de insertar siempre ejercicios específicos de vallista para la movilidad articular de las caderas) +

A) 4 x 150 m. corriendo al 80-85% del máximo, recuperando10´-12´.

Pausa de10´.

B) 1 x 300 m. al 80-85%.

3º ENTRENAMIENTO

Calentamiento como siempre +

A) Técnica:

1) Ejercicio central para la acción de los brazos, con 7 vallas a distancias crecientes: 3.60 m. - 3.70 m. - 3.80 m. - 3.90 m. - 4.00 m. - 4.10 m.; 3 pasadas a 91 cm. de altura + 3 pasadas a 1.00 m.

2) Ejercicio para la velocidad de la 2ª pierna a 9.14 m. + 5 pies, con 5 vallas x 3 pasadas (2 a 1.00 m. y 1 a 1.06 m.).

B) Ritmo:

1) Salida 1ª 6ª valla, a distancias crecientes x 3 pasadas (acordarse que la idea es la de una aceleración progresiva).

2) 2 x 100 m. vallas a distancias y altura de la prueba femenina, pero con la distancia de salida a la 1ª de la carrera masculina.

4º ENTRENAMIENTO

MAÑANA:

Calentamiento como siempre +

A) Cuestas: con ligera pendiente
4 x 80 m., recuperando 3´- 4´.
Pausa de 6´.
2 x 100 m., recuperando 6´.

TARDE:

Calentameinto +
A) Saltos de parado y a pies juntos.
3 x triple, 3 x quíntuple, 2 x décuple. Pausa de 10´.


B) Carrera con saltos (amplitud)
3 x 60 m.

C) Fortalecimiento con balón medicinal: lanzamientos atrás, laterales, de frente.
Pausa de 10´.

5º ENTRENAMIENTO

Calentamiento con stretching como siempre +

A) Salida a 1ª 30 m., de tacos y con señal. Cronometrar.

B) 1 x 110 m. Cronometrar.

C) Salida 2ª valla x 5 pasadas, de tacos y con señal.

D) 2 x (4 x 60), recuperando 3´.
- Pausa de 3´.
1 x (3 x 80), recuperando 4´.

6º ENTRENAMIENTO

MAÑANA:

Calentamiento como siempre +

A) Técnica: ejercicio para la velocidad de la 1ª y de la 2ª con 6 vallas a 9.14 m. + 5 pies x 3 pasadas; los mismo con pasada central x 3 vueltas.

TARDE:

A) Salida 5ª valla x 3, a distancias crecientes.

B) Síntesis: 2 x 110 m. vallas; últimas 3 vallas a 8.90 m., recuperando 15´-20´.

Pausa de 15´.

C) Ritmo: 2 x 100 m. vallas a distancias femeninas.


15-21 ABRIL - SEMANA DE "DESCARGA"

1º ENTRENAMIENTO

Fortalecimiento general.
A) Ejercicios neuromusculares generales:
n.4: 60 kg., 3 x 6 repeticiones.

B) Ejercicios analíticos:
n. 1: 3 x 10 repeticiones
n. 4: 2 x 6 pasos (carga ligera)
n. 7: 3 x 10 izquierdo y derecho
n. 15: 3 x 10 izquierdo y derecho
n. 16: 3 x 10 izquierdo y derecho.

C) Ejercicios especiales:
n. 8: 3 x 30 m.
n. 13: 3 x 30 m,
n. 24: 3 x 30 m.
n. 27: 3 x 20".

2º ENTRENAMIENTO

Calentamiento con ejercicios técnicos sin sobrecarga +

A) 5 x 80 m. velocidad variable: 30 m. aceleración, 20 m. velocidad máxima, 30 m. desaceleración, recuperando 5´.
6 x 100 m. a velocidad progresiva, recuperando 6´- 8´.

3º ENTRENAMIENTO

Test: calentamiento con ejercicios de stretching y de movilidad articular +
A) 2 x 110 m. lisos, recuperando 15´con salida de tacos y señal.
Pausa de 15´.

B) 2 x longitud de parado.
2 x triple
2 x quíntuple
2 x lanzamientos atrás, con peso de 5 kg.

4º ENTRENAMIENTO

Calentamiento como siempre +

Test:
A) 2 x 110 m. vallas, de las que una pasada están a 1 m. y otra a 1.06; recuperando 15´. Salida de tacos, con señal. Tomar los tiempos a la 6ª, 7ª, 8ª, 9ª y 10ª valla.

5º ENTRENAMIENTO

Calentameinto como ciempre +

A) Técnica: ejercicios con 3 y 5 pasos a distancias crecientes, a placer.

10´de pausa.

B) Test:
1 x 300 m.

6º y 7º día, descanso.





22 ABRIL-12 MAYO (3 SEMANAS)

1º ENTRENAMIENTO

MAÑANA:

Calentamiento + trabajo técnico para vallas:
3 x 30 m. 1ª
3 x 30 m. 2ª
Cuidar el impulso en el suelo, incluso exagerando, si es necesario, la fase de vuelo. Se debe "sentir" que las caderas avanzan como consecuencia del impulso sobre el terreno.
2) Ejercicios para la mejora de la velocidad de la 2ª en el aterrizaje después de la valla:5 vallas a 1.06 m. y distancia de 9.14 m. + 5 pies (5 pasos, cuidando sólo la acción veloz de aterrizaje, recordando la importancia de ¡la acción sincronizada de los brazos!) x 3 pasadas.
3) El mismo ejercicio pero con pasada por el centro: 5 vallas a 1.06 m x 3 pasadas.
4) Ejercicios especiales: con cinturón (siempre y cuando se especifique), fortalecimiento.
n. 6) 3 x 30 m. "rodada" (acción circular), buscando controlar el avance
de las rodillas.
n. 7) 3 x 30 m.
n. 8) 3 x 30 m.
n.25) En el nuevo folio incluido, he añadido dos ejercicios para el control
de la amplitud de la "zancada" en carrera: 3 x 30 m.
n. 24) (nuevo) 3 x 30 m.: debe realizarse utilizando el impulso de los pies de manera casi exclusiva para la propulsión hacia adelante (buscar el hacer avanzar lo menos posible las rodillas para disminuir la amplitud de "zancada"). Esta acción es realizada en carrera entre las vallas por Kingdom y se nota claramente si observamos ralentizadas las filmaciones que tenemos: Budapest (mudiales indoor), Seul (Olimpiada), etc. Y lo que destaca, sobre todo, es una "zancada" con las rodillas que se elevan mucho menos que en los otros atletas.
n. 10) Sin cinturón: 3 x 30 m.
n. 26) 3 x 10, recuperando 2´-3´entre series.

TARDE:
1) Ritmo para el control de la amplitud de "zancada" entre las vallas: 4 x 100 m. v. de mujeres (8.50 m. entre vallas y 1.00 m.) ajustando la salida (13.72, en vez de los 13 m. de las mujeres), cuidando y "buscando" una extrema facilidad de carrera, elevando lo menos posible las rodillas y recuperando 10´-12´.


2º ENTRENAMIENTO

MAÑANA:
A) Técnica con ejercicios de 1ª y 2ª a 3 pasos (distancias crecientes) con 6-7 vallas a 1.06 m.
B) Salida 5ª valla: 6-7 pasadas, de tacos y con señal; (las dos primeras pasadas a distancias crecientes y 1.00 m., siempre para insistir en el control de la amplitud de los pasos y para mejorar el progresivo aumento de la velocidad).

TARDE:

Pesas, como en el plan precedente, disminuyendo la carga y acentuando la velocidad de ejecución de cada uno de los ejercicios.

3º ENTRENAMIENTO

MAÑANA:

Calentameinto como siempre +

A) 5-6 x 30 m.
B) 2 x (4 x 60), recuperando 3´.
Pausa de 6´.
1 x ( 4 x 80 m.), recuperando 4´.

TARDE:

1) 2 x 200 m. vallas tipo competición. 15´-20´entre las dos repeticiones.

4º ENTRENAMIENTO

MAÑANA:
1) Saltos: 4 x longitud, 3 x quíntuple, 2 x décuple.

2) 4-5 aterrizaje-impulso desde un banco con vallas delante y caida en el foso (1ª).
(Es importante para el sostén-impulso de la pierna de ataque después de la valla).

TARDE:
1) 4 x 150 m. velocidad máxima. 15´entre repeticiones.
Pausa de 15´.
2) 1 x 200 m. velocidad máxima.

5º ENTRENAMIENTO

Por la tarde o, en todo caso, en las horas más cálidas.


Calentameinto con ejercicio para la rapidez de aterrizaje de la 2ª después de la valla. Ejercicios técnicos a placer +

Síntesis: 3 x 110 m. vallas con 11 vallas (primera repetición con vallas a 1.00 m. y distancias crecientes), recuperando 15´-20´ entre repeticiones.

6º ENTRENAMIENTO

MAÑANA:

A) Ejercicios técnicos a 3 y 5 pasos con 6 vallas.

B) Salida 5ª valla x 6-7 pasadas, con señal, como en el 2º entrenamiento.

TARDE:

Fortalecimiento mixto.
A) 5 - 6 x 30 m.

B) 1 x (2 x 60 m.), recuperando 3´.
Pausa de 6´.

C) 2 x 110 m. (lisos, naturalmente). Estas repeticiones, a velocidad máxima, nos sirven para calcular "teóricamente" cuanto se pierde en el pasaje y centrar nuestra atención, en lo sucesivo, sobre la oportunidad de atender a la técnica o la velocidad u otra cosa, para la mejora global de la prestación.


13-25 DE MAYO

1º ENTRENAMIENTO
Fortalecimiento general

Ejercicios analíticos:
n. 1: 3 x 6 repeticiones, 150 kg; 3 x 6 repeticiones, 160 kg.
n. 3: a placer.
n. 7: 3 x 10
n. 12: 3 x 10
n. 14: 3 x 10
n. 16: 3 x 10 derecha e izquierda.

Ejercicios especiales:
n. 3: 3 x 30 m.
n. 8: 3 x 30 m.

n. 13: 3 x 30 m.
n. 20: 3 x 10, a 84 cm.
n. 24: 3 x 30 m.
n. 27: 3 x 20´
4-5 aterrizaje impulso, desde banco con una valla delante y caida al foso.

2º ENTRENAMIENTO

Calentamiento con ejercicios de stretching y movilidad articular de vallista +

A) Técnica: Ejercicios a tres pasos y distancias crecientes, con 6-7 vallas x 5 pasadas (2 pasadas con vallas a 1.00 m. y 3 a 1.06 m. de altura).

B) Ritmo: Con distancias crecientes y altura a 91 cm., 2 x 110 m., recuperando 15´ entre repeticiones.
Pausa de 10´.

C) Ejercicio para mejorar la velocidad de pasada con 5 pasos (9.14 m. + 5 pies), x 5 vallas. (2 pasadas a 1.00 m. y 3 a 1.06 m. de altura).

3º ENTRENAMIENTO

Calentamiento como siempre +

A) 5-6 x 30 m. en aceleración.

B) 1 x 300 m. (15´), 1 x 200 m. (10´), 1 x 150 m. (10´), 1 x 100 m.

4º ENTRENAMIENTO

Calentameinto como siempre +

A) Técnica:
1) Ejercicios a 3 y 5 pasos a placer, con 6 vallas.
2) Salida de tacos, con señal: 1ª --->6ª valla x 3 pasadas.
Pausa de 10´.

B) Series de síntesis:
2 x 110 m. vallas, con las tres últimas más cerca (8.80-8.90 m.). Recuperando 15´ entre las repeticiones.

5º ENTRENAMIENTO

Calentamiento como siempre +

A) 5/6 sprints de 30 m.; salida de tacos con la 1ª valla.
B) 2 x (4 x 60 m.), recuperando 3´entre repeticiones y 6´entre series.
Pausa de 6´
1 x (4 x 80 m.), recuperando 4´.

6º ENTRENAMIENTO

Calentamiento como siempre +


A) 1 x 110 m. lisos, con señal y cronometrando el tiempo empleado.

B) Salida 3ª valla, con cronometraje de los intervalos, x 6 pasadas.
Pausa de 10´.

C) Ejercicios técnicos para la correcta utilización de los brazos entre y sobre la valla, con 5-6 vallas a 1.00 m. y 1.06 m.

D) Saltos con vallas: 5 x 10 vallas; distancia = 1 m., altura = 84 cm.

E) 5/6 sprints de 50/60 m. en aceleración.



27 MAYO-13 JUNIO (ABSOLUTOS)

1º ENTRENAMIENTO

MAÑANA:

Calentamiento con trabajo de 1ª y 2ª (sin cinturón lastrado), 3 x 30 m. tanto para la 1ª como para la 2ª pierna +

A) Pasadas por el centro (para mejorar la acción sincronizada piernas-brazos), 7 vallas a 91 cm. y distancias crecientes x 3 pasadas.

B) Salida 1ª-2ª a 3 pasos.
6 vallas: 8.80 m. - 8.90 m. - 9.00 m. - 9.14 m. - 9.14 m. x 3.

C) Ejercicios especiales sin cinturón.
n. 6: 3 x 30 m.
n. 7: 3 x 30 m.
n. 8: 3 x 30 m.
n. 24: 3 x 30 m.
n. 25: 3 x 30 m.

TARDE:

A) Pesas: 1/2 squat
3 x 6 repeticiones 130 kg.
3 x 6 repeticiones 140 kg.
3 x 6 repeticiones 150 kg.
3 x 6 repeticiones 160 kg.
3 x 6 repeticiones 140 kg.
3 x 6 repeticiones 130 kg.

B) Banca, a placer

C) 1/2 squat jump: 4 x 6 repeticiones, 60 kg.

D) Isquio-crural, abdominales, oblícuos, etc.



2º ENTRENAMIENTO

MAÑANA:

Calentamiento con 5-6 sprints de 30 m. + ejercicios para la velocidad de la 2ª como siempre +

A) Salida 1ª-2ª-3ª valla x 6 pasadas de las que 3 con las manos, las otras en la linea.
Pausa de 10´.

B) Saltos: 3 x aterrizaje-impulso desde banco al foso; 3 x longitud, 3 x quíntuple, 2 x décuple.
Pausa de 15´.

C) 4 x 150 m. (15´)

3º ENTRENAMIENTO

MAÑANA:

Calentamiento con ejercicios para los brazos (como el 1º entrenamiento) +

A) Desde la salida, 1ª y 2ª con 6 vallas a distancias crecientes: 8.80 m. -8.90 m. - 9.00 m. - 9.14 m.

B) Ejercicios para la velocidad de la 2ª, con 5 vallas x 3 pasadas.

C) 2 x (4 x 60 m.), recuperando 3´entre repeticiones y 6´entre series.
1 x (4 x 80 m. ), recuperando 4´.

TARDE:

A) Salida 1ª-2º-3ª valla x 5 pasadas (2 a distancias crecientes).

B) 2 x 110 m. vallas a 8.50 m. y 91 cm. (colocar las vallas a la distancia de la prueba femenina, cambiando la salida y la llegada), recuperando 15´.
Se debe correr pensando sólo en no elevar las rodillas entre las vallas y "acortar" el paso.

4º ENTRENAMIENTO

Síntesis:
Calentamiento con ejercicios técnicos a placer + ejercicio n. 24, 3 x 30 m.


A) 1 x 110 m. lisos, de tacos.
Recuperación, 15´.
B) 2 x 110 m. vallas con 11 vallas, de las que las 4 últimas están a 8.90 m. de distancia para buscar el mantener la misma frecuencia de tres pasos que en los intervalos precedentes; recuperando, 15´/20´.

5º ENTRENAMIENTO

Calentamiento con trabajo de 1ª y 2ª: 3 x 30 m. para la 1ª y 3 x 30 m. para la 2ª +

A) Técnica a 3 pasos 1ª y 2ª y por el centro para poner a punto el sincronismo brazos-piernas.
Pausa de 10´.

B) 2 x (3 x 60 m.), recuperando 3´.
Pausa de 6´.
2 x (3 x 80 m.), con 4´entre repeticiones y 6´entre series.
Pausa de 10´.
2 x 100 m., recuperando 10´.

6º ENTRENAMIENTO

Calentamiento como el 2º entrenamiento +

A) Salida 1ª-2ª-3ª valla x 5
Pausa de 6´.
Salida 1ª - 5ª valla x 3, recuperando 6´.
Pausa de 8´.
Salida 1ª - 7ª valla x 2, recuperando 8´.
Este entrenamiento desaparece cuando se ha de competir el domingo.



15 JUNIO-JULIO


SE REALIZA UN SOLO ENTRENAMIENTO DIARIO DURANTE TODO EL PERIODO


1º ENTRENAMIENTO

A) Fortalecimiento (mantenimiento):
Pesas: 1/2 squat-jump con 60 kg, 3 x 5 repeticiones.
Banca: 3 x 5 repeticiones con 80-90 kg.
Saltos: 3 x triple, 3 x quíntuple, 2 x décuple, al foso.
Pausa de 15´.
Isquio-crural: 3 x 8 repeticiones con 30 kg.
Glúteos: con la pierna estirada, 2 x 10 elevaciones derecha e izquierda, con tobilleras de 2 kg.





2º ENTRENAMIENTO

Calentameinto con pasadas rápidas 1ª y 2ª y centrales, a 3 y 5 pasos (9.14 m. + 5 pies).

A) Ritmo7ª valla x 3 pasadas, salida de tacos, con señal y distancias crecientes.
Pausa de 10´.

B) 3 x 150 m., recuperando 12´ tras el primera y 15´ después de la 2ª repetición.

3º ENTRENAMIENTO

Calentamiento con ejercicios de aceleración 1ª 6ª, a distancias crecientes y a 91 cm. y 1.00 m. de altura.

A) Salida 1ª-2ª-3ª valla x 3, de tacos.

B) 2 x 110 m. lisos, recuperando 15´.
Pausa de 15´.

C) 3 x 80 m. (5´); 3 x 6 0 m. (3´).

4º ENTRENAMIENTO
Calentamiento con técnica a 3 pasos + 2 pies x velocidad de la 2ª y central +

A) 2 x 100 m. vallas, a 8.50 m. de separación y 91 cm. de altura, recuperando 15´.
Pausa de 15´.

B) 1 x 110 m. vallas con 11 vallas; las 3 últimas a 8.90 m. de separación.

5º ENTRENAMIENTO

Calentameinto con pasadas veloces (8.50 m.) en 3 pasos para la coordinación brazos-piernas; las vallas pueden estar colocadas a 1.00 m. de altura +

A) 4 x 80 m. a velocidad variable (30 m. aceleración, 30 m. velocidad máxima, 20 m. desaceleración), recuperando 4´; 3 x 60 m., recuperando 3´.
Pausa de 8´.
2 x 150 m., recuperando 15´.

Sábado y Domingo: descanso o prueba.
En el caso de competir el Sábado, se elimina el entrenamiento del Viernes.










PROGRAMA MES DE AGOSTO


Las primeras dos semanas, eventual pausa (vacaciones).

Se consideran los restantes días de este mes como el periodo de transición hacia la parte final de la temporada en donde se preveen "meetings" de distinto nivel. Por este motivo, en este mes se busca "recargar" las pilas para las últimas pruebas (septiembre-octubre).

Buscaremos entrenarnos con sistemas distintos de los usuales, como son la carrera en el agua en la orilla del mar, sobre una distancia de 80-100 m. y 30-40 cm. de profundidad, en algunas zonas en las que el fondo es arenoso y muy duro, y se presta a correr velozmente.

Sprints en cuesta y ligera bajada en el campo; series repetidas en pinar, etc.

El objetivo principal de estos ejercicios "fuera de la pista", de estas variaciones sobre el "tema" afrontado sobre el terreno habitual de entrenamiento, es el de regenerar las ganas de competir, alejándose de los lugares y planes que nos han acompañado durante nueve meses.

El trabajo importante está ya hecho y, en este momento de la temporada agonística, el problema más importante es regenerar las energías psíquicas y mantener alto el estado de forma.

También el nivel técnico ya está consolidado y no puede ser significativamente modificable en este último tramo de la temporada. Es evidente que el retorno a la pista, y también a sistemas tradicionales de entrenamiento, se relega a las obligaciones competitivas ineludibles.


MES DE SEPTIEMBRE

1º ENTRENAMIENTO

Calentamiento con ejercicios de 1ª y 2ª ( a 3 pasos y distancias más próximas) +
A) Ejercicio para la velocidad de la 2ª, a 5 pasos (9.14 m. + 5 pies) .
1) 3 pasadas con 5 vallas.
2) 3 pasadas con 5 vallas, pero con pasaje por el centro.

B) Salida de tacos 1ª 6ª valla: 8.80 m.- 8.90 m. - 9.00 m. - 9.14 m. -9.14 m.

C) Ejercicios especiales sin cinturón :
n. 6: 3 x 30 m.
n. 7: 3 x 30 m.
n. 8: 3 x 30 m.
n. 24: 3 x 30 m.
n. 25: 3 x 30 m.


D) Banca, a placer: (70 kg. 80 kg. 90 kg. 80 kg. 70 kg.).

E) 1/2 squat-jump: 4 x 6 repeticiones con 60 kg.

F) Isquio-crural, abdominales, etc. a placer.

2º ENTRENAMIENTO

Calentamiento como siempre +
A) Salida2ª valla, de tacos, con señal x 6 pasadas de las que las tres primeras son con las manos en el suelo y las otras en la linea de salida.

B) 4 x 120 m., recuperando 10´.

3º ENTRENAMIENTO

Calentamiento como siempre +
A) Ejercicio para los brazos:
3 x 6 vallas a 84 cm.
3 x 6 vallas a 91 cm.
3 x 6 vallas a 1.00 m.

Acrodarse de que la coordinación y la interdependencia de los movimientos (especialmente en el paso de la valla) entre los brazos y las piernas es enormemente importante, por lo que ¡conviene prestar gran atención al ejercicio!

B) Ejercicios a tres pasos y distancias crecientes: 8.80 m. - 8.90 m., etc., con 6-7 vallas, partiendo de la salida como siempre.

C) 1 x 110 m. de tacos, con señal. Tomar el tiempo.
Pausa de 10´.

D) 2 x 110 m. vallas con 11 vallas, de las que las tres últimas están a 8.90 m. Recuperar 15´.

4º ENTRENAMIENTO

Calentameinto con ejercicios técnicos como siempre +

A) Salida3ª valla x 5 pasadas (las dos primeras a distancias crecientes).

B) 2 x (4 x 60 m.), recuperando 3´entre repeticiones y 6´entre series.
Pausa de 10´.

C) 2 x 100 m. vallas a distancias de 8.50 m. y 91 cm. de altura, para estimular una frecuencia óptima de los pasos entre valas.
Recuperar 10´ tras la repetición.




5º ENTRENAMIENTO

Calentamiento como siempre +

A) 2 x (3 x 60 m.) con la 1ª valla. Recuperación: 3´entre repeticiones y 6´entre series.
Pausa de 6´.
2 x (3 x 80 m.), recuperando 4´entre repeticiones y 6´entre series.

6º ENTRENAMIENTO

Calentameinto con ejercicios técnicos a tres pasos como ciempre +

A) Salida5ª valla x 3 pasadas, recuperando 6´; la primera pasada, con vallas a 1.00 m.
Pausa de 6´.
Salida 1ª 7ª valla x 3 pasadas, recuperando 8´; la primera pasada, con vallas a 1.00 m.
Pausa de 10´.

B) 1 x 110 m.
Este entrenamiento se elimina cuando se compite el Domingo.



EJERCICIOS A LOS QUE SE HACE REFERENCIA EN LOS PRECEDENTES PLANES DE TRABAJO


EJERCICIOS NEUROMUSCULARES GENERALES

1) Potencia con haltera desde banco.
2) Arrancada de fuerza.
3) Arrancada.
4) Torsiones de tronco.


EJERCICIOS ANALITICOS CONTEMPLADOS

CUANDO CONVIENE, UTILIZAR EL SISTEMA "CASTILLO"

1) Desde la posición de 1/2 squat (con y sin salto), extensión de las piernas.
2) Desde posición de flexión abierta, amortiguar hasta extender completamente las piernas (con y sin amortiguación intermedia en posición de 1/2 squat); carga próxima al 150% del peso corporal.
3) Amortiguaciones a pies juntos.
4) Andando con apertura, con haltera (8 - 10 pasos).
5) Amortiguaciones y cambio de los pies sobre el plano sagital hacia adelante
(con haltera).
6) Rebotar y cambiar los pies en el propio lugar.
7) Amortiguaciones elásticas sobre un pie; el otro, detrás del talón del pie de apoyo; con cinturón lastrado.
8) Ejercicios con cargas para el tríceps sural.
9) Como el ejercicio n. 3, pero sin cambiar los pies y con salto.
10) 3/4 de squat, amortiguación e impulso hacia arriba.
11) "Step up" con banco.
12) Abdominales sobre plano inclinado en la espaldera, llevando los pies a las manos.
13) Abdominales con peso sostenido con las manos detrás de la cabeza
(disco de haltera).
14) Plano inclinado, pies en la espaldera, lumbares; también sobre banco.
15) Fortalecimiento isquio-crural y cuádriceps, con máquina.
16) Sobre plano inclinado, manos sujetas a la espaldera, lanzar las piernas extendidas hacia arriba (con sobrecarga). Fortalecimiento de los glúteos.
17) Flexiones de brazos, cuerpo extendido.


EJERCICIOS ESPECIALES

1) Skip corto, skip largo.
2) Ski p contando los apoyos.
3) Skip corto y largo con cinturón lastrado.
4) Manos apoyadas en el plinto o caballo, skip sobre plano inclinado.
5) Movimientos elásticos del avampié con cinturón lastrado.
6) Movimiento circular de piernas con cinturón.

7) Talones atrás con cinturón lastrado.
8) Carrera "galopada" (amplitud).
9) Carrera a saltos.
10) Carrera muy rápida "Redonda"(circular).
11) Carrera amplia.
12) De carrera a saltos, pasar a carrera normal.
13) Skip pasar a carrera .
14) Skip corto skip largo carrera.
15) Carrera rápida circular carrera amplia.
16) Skip carrera rápida carrera amplia.
17) Triple - Quíntuple - Décuple con caida al foso.
18) Triple a pies juntos foso.
19) Triple sobre un pie foso.
20) Pequeños saltos con vallitas.
21) Cuestas.
22) Arrastres.
23) Carrera con cinturón lastrado.
24) Andar utilizando exclusivamente (o casi) los pies, con las piernas estiradas.
25) Skip largo skip corto.

26) Saltos hacia arriba desde la posición de squat.

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